预备姿势：两手各握一哑铃 ， 两脚左右开立与肩同宽 ， 膝微屈 ， 向前躬身使躯干与地面基本平行 ， 两臂自然下垂 ， 两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃 ， 保持肘部稍弯曲 ， 举起哑铃时避免躯干上抬 。当上臂侧抬至与肩部齐平时 ， 停顿约2秒钟 ， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组 ， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内 ， 不要使哑铃退至腰部 。这样能孤立练三角肌后束 ， 并使上提更加用力 。若是首次尝试该练习 ， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
诚然 ， 背肌训练不像练胳膊那样有趣 ， 即便如此也不可忽视背肌训练 。在背肌训练中 ， 要防止动作不平衡导致的肩部拉伤 ， 要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展完美的背部曲线 。
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