瘦身部位：臀部 ， 股部 ， 腿部
将绳子笔直置于地面 ， 双腿合并笔直站立于绳子右端 ， 面朝左方向 ， 对角起跳至绳子另一边 ， 保持双腿并拢 ， 再次起跳至绳子右边 ， 按之字形路线跳跃绳子 ， 直至到达绳子另一端端点 ， 然后转身回跳至起点 。保持1分钟运动时间 。
5、交替抬膝运动
瘦身部位：臂部 ， 臀部 ， 股部 ， 腿部
身体直立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手各握绳子一端口 ， 做跳绳运动 ， 起跳时左脚保持正常跳跃姿势 ， 右褪抬伸使右膝至身前臀部高度 。再次起跳时更换双腿运动 ， 抬升左腿 。重复交换运动1分钟 。
6、向后挥动跳绳
也就是反方向跳绳 ， 可以有效的锻炼到我们背部的肌肉 ， 减掉背部脂肪 。
7、张开腿跳绳
双脚并拢跳一次后 ， 双脚用力向外侧张开并挥动绳子 。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次 。重复此动作可锻炼大腿肌肉 。
跳绳减肥注意事项
1、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动 ， 跳绳后则可作些放松活动 。
2、跳绳不宜过长 ， 双手握绳保持在肩部偏下一点即可 。绳子软硬、粗细适中 。初学者通常宜用硬绳 ， 熟练后可改为软绳 。
3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋 ， 避免脚踝受伤 。
4、跳绳时应该用前脚掌起跳和落地 ， 这样可以缓解冲力 ， 减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害 ， 切记不要用全脚掌或脚跟着地 ， 这会使脑部受到震荡 。跳绳时需放松肌肉和关节 ， 脚尖和脚跟需用力协调 ， 防止扭伤 。
5、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动 ， 所以最好不要直接在水泥地上跳绳 ， 可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地 ， 也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶 ， 减少对关节和大脑的冲击力 ， 以免损伤关节 ， 并易引起头昏 。
6、身体较重 ， 宜采用双脚同时起落
假如你的体质指数被列入过重行列 ， 跳绳时就要注意 ， 首先 ， 不要单脚跳 ， 上跃也不要太高 ， 否则全身重量压在一只脚上 ， 很容易损伤膝盖和踝关节 ， 要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次 ， 跳绳时间不宜过长 ， 跳2—3分钟就要休息一下 。
7、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥 ， 因为他们在跳跃时 ， 体重很容易会对腿部关节造成过大的压力 ， 导致运动损伤 ， 大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质指数超过30 ， 那最好不要选择跳绳运动 ， 可以改用其他比较缓和的减肥方法 。
体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方 ， 正常值在18.5—23.9之间 ， 超过23.9属于超重 ， 而28以上则属肥胖 。
跳绳减肥一定要注意动作要领 ， 长期坚持才更有效果 。
拉伸运动 防止跳绳减肥后小腿变粗
值得说明的是 ， 跳绳减肥虽然有诸多好处 ， 但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗 。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗 ， 而少数人变粗了 。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的 ， 也有少数人是稍运动就长肌肉 。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定 。一般说来长期锻炼小腿肌肉 ， 会减掉小腿脂肪 ， 让肌肉变紧绷而不是变大 ， 腿围减小了 ， 曲线优美好看 。

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