怎么练三角肌中束？ _经验常识

三角肌中束最好连，有很多动作，首先把大重量放在开始，如坐姿推肩或者站姿推肩，都是非常好的动作。

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还有颈后推举，站姿坐姿均可，颈后推肩是一个刺激中束非常快的一个动作，最好选择站姿，小重量多次数超级组。

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站姿提拉也是针对中束，可以使用龙门架，但是重量相对轻一些，胳膊肘往外打，两手握距较窄，提拉时高度到下颌位置为最佳。

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飞鸟放在最后做，小重量多次数，主要是控制离心收缩，起来可以快一些，放下时控制下落速度。

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三角肌分前中后三束，三角肌主要使用中小重量锻炼，一般不建议使用大重量，锻炼三角肌中束主要是哑铃侧平举，杠铃站姿划船，龙门架拉力器侧平举。
哑铃侧平举，坐姿，站姿都可以，收肩，固定不动，用最小重量做，先找到发力的感觉，再逐步增加重量。手臂微弯，锁定角度，大臂与身体平行，或略微向前一点，大臂越向前三角肌前束发力越多，大臂不要向后，肩膀不要晃动。

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上面两个图动作略有区别，锻炼者自己摸索掌握一下。
注意，有一个哑铃侧平举的小技巧，能够更好的孤立三角肌中束，达到更好的锻炼效果，在侧平举时手腕慢慢向后转动一下手腕，这个小细节很重要，自己体会一下。

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龙门架拉力器侧平举。
站姿杠铃划船。锁肩，杠铃提到锁骨附近的位置，注意顶峰收缩。
【怎么练三角肌中束？】

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想要练成宽肩，那么针对三角肌中束的训练就必不可少。
我们都知道，肩部肌肉是比较难练的，尤其是三角肌中束，很可能练了很久，都没有什么变化。
那么到底该如何练好三角肌中束呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为三个部位：前束、中束和后束。
前束位于肩部前侧，中束位于肩部侧面，后束位于肩部后侧。
三角肌中束负责上臂外展，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌相连。
练好中束，在展示手臂时，可以和肱三头肌有明显的分离度。
而中束的厚度，直接决定了肩宽程度。如果有溜肩、窄肩的人，那么训练中束就是关键点。
通常训练三角肌中束，感受度最好的动作就是：哑铃侧平举。
A.具体的操作方法：
双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。
直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
B.注意的细节：
①需要向下收紧背部
在做动作之前，需要将背部向下收紧，这样才能避免耸肩的现象产生。
可以直接先耸肩，然后再向后略微回缩肩胛骨，最后下沉肩胛骨。

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