先说说哑铃训练的优点：
1.方便（包括收纳和使用）
2.训练动作大部分都能适应哑铃
也就是说一堆哑铃能练个遍
3.安全性高
4.哑铃训练动作符合和满足人体日常活动需求
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如何制定自己的哑铃训练计划？
哑铃也是有它的缺点：上不了大重量
但是没关系，对于新手来说，已经够玩3-6个月
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那么主要的动作有哪些呢？
哑铃蹲起、哑铃弓步、相扑蹲起
哑铃硬拉（传统硬拉、罗马尼亚、直腿、相扑）
哑铃臀冲
以上一堆动作都是训练我们的下肢，也就是臀腿
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曲腿平躺于地面进行哑铃卧推（对握肱三头）哑铃飞鸟 。三个动作够你练胸肌
多个夹角的俯身划船（单双臂）
上中下背部都能练到...
站立三种肩上推举：常规、对握、阿诺德推举
能够全方位训练三角肌
【只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？】多种弯举练肱二头
各种臂屈伸练肱三头...
动作多到你不信...只怕你没体力，或者不坚持
以上都是上肢的训练动作
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那么在家里进行哑铃训练
每次安排60-75分钟即可 。休息时间根据自身情况调节 。45-90秒之间控制
上下肢可以分开练，穿插一个休息日
也可以全身每次练一遍，练1休1...
再见
星期一胸部：哑铃卧推，坐姿夹胸，俯卧撑
肱三头肌：坐姿哑铃臂屈伸，弹力带附身臂屈伸
腹部：卷腹，反向卷腹
腿部：哑铃深蹲，弓步蹲，弓步走
小腿：站姿提踵
肩部：坐姿哑铃推举，站姿侧平举
背部：引体向上，哑铃划船，哑铃单臂划船
肱二头肌：哑铃弯举，哑铃单臂弯举
腹部：卷腹，反向卷腹

文章插图
1.自备可调节哑铃一对，不同拉力的弹力带2--3根，瑜伽垫一张 。
2.采用金字塔法，每个动作四组，重量逐渐增加，次数逐渐减少 。
注意：1.训练前10-15分钟热身，活动关节，拉伸肌肉，防止训练时拉伤 。
2.及时补充能量，水分和蛋白质
哑铃是健身段练最常用的器材，不分场地随时随处可练，肩部的前束段练前平举，牛束侧平举，后来俯身飞鸟 。斜方肌的耸耸肩 。背部肌群的府身双侧划船，单侧划船 。提铃蹲腿，弯举练二头肌，颈后臂曲伸练三头肌 。都是在家里可以练的 。希望您试一段时间，爱不释手，祝您成功 。

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