在这里给大家提出2个建议：
每天保证7-8个小时的有效睡眠；

每个肌群锻炼后保证48个小时以后再锻炼 ， 肌肉也需要休息和恢复的 。

拓展一下 ， 建议新手是每周3-4次力量训练 ， 具体安排写了个建议 ， 可以作为参考：
周一：胸+三头+核心
周三：背+二头+核心
周五：臀腿+肩+核心
有的人训练很拼命 ， 忽视了营养；
有的人拼命吃 ， 训练质量一般般；
有的人练又吃 ， 但是休息得不好；
以上任意一种情况 ， 都会让你在增肌的道路上走弯路 。只有那些很有智慧、有毅力、有技巧的人 ， 能最后实现自己的目标 ， 加油 。
以上是我的观点 ， 希望对你有所帮助 。
力量一点点的往上去加 ， 去突破 ， 一定要把肌纤维撕裂 ， 然后再去蛋白质修复 ， 最后在休息好 ， 就容易生长
很多肌肉锻炼是不需要太重的 ， 比如侧平举 ， 比如三头弯举 。
6公斤算正常重量了 ， 顶点停顿 ， 核心肌肉收紧 ， 动作规范 ， 一样可以长肌肉 。
不过千万别想着能和健美比赛那帮一样 ， 吃药的健身是有害的
身体的每一个肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有区别的 ， 比如腿部、背部可以承受相对更大的负重 ， 而手臂这样的小肌群则不能与之相比 ， 小负重、高次数的方法在日常训练中也是会用到的方法 ， 但是肌肉的训练是要募集到更多的肌纤维来给予足够的刺激 ， 让更多的肌纤维有疲劳感 ， 这样才能通过后续的饮食和休息来进行恢复和生长 。

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也就是说 ， 你可以在特定的训练中改变训练方法 ， 但是以增加肌肉围度为目的话 ， 最好仍然以增加负重为主；小负重、高次数为主的话更多的训练到肌肉的耐力 ， 这会让你的消耗增多、肌肉的分离度更加明显 ， 但是对于围度的效果不大 。

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在每一组的练习中 ， 全力以赴完成一次反复动作时所能达到的最大重量——的70%-75%时 ， 是比较理想的状态 ， 一般这样的情况 ， 上半身的肌肉可以进行8-12次的反复 ， 腿部肌肉可以进行12-16次反复 。

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腿部肌肉能够承受比上半身肌肉更多的次数 ， 是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力 ， 在一个练习组中 ， 腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度 。这样的次数只是常规情况下 ， 其实在训练的过程中会有很多情况发生 ， 因为你的身体每隔一段时间就会发生变化 ， 比如你在上重量的时候肯定不能仍然以这样的负重和次数来完成 ， 到时自然会增加低次数、大负重来渡过上重量这个阶段 。
最后要说的是 ， 增肌是一个多方面结合的技术活儿 ， 锻炼是打开了缺口这一环 ， 仍然要以饮食和休息来促进肌肉的生长 。

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