人的肌肉是有记忆功能的 ， 也就是说你长期锻炼一个地方 ， 一直用一种方式 ， 到后来就无法提高肌肉的锻炼效果了 ， 而且在注意用哑铃锻炼上肢的时候锻炼下肢 ， 这样才能持续提升锻炼效果 ， 不是用一个哑铃就能解决所有的锻炼的 。
回答这个问题 ， 首先得说明下不同负重带来的效果：
1～4RM主要增长绝对肌力和体力；
6～12RM主要增长肌肉围度；
16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；
25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形 。
重点：很明显6~12RM 是你想要的 。
先抛开6kg的哑铃不谈 ， 你得首先找到自己RM是多少KG？
这里要引入一个概念：RM 。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写 ， 中文是”最大重复值”的意思 。
再次说明 ， RM不等于KG！
每个人的RM不同 。新手只能连续举5公斤的哑铃重复10次 ， 那么 ， 5公斤就是这个新手的10RM 。
而如果是老手 ， 由于练了很久 ， 自身力量本来就很强大 ， 他可以连续举15公斤的哑铃重复10下 。那么 ， 15公斤就是这个老手的10RM 。
同理 ， 换成你自己了 ， 同样的方法 ， 你的10RM是多少kg？
比如 ， 你觉得是6Kg ， 选好哑铃之后 ， 你就开始哑铃弯举6kg ， 开始计数 ， 直到你力竭为止 。记下一共举了几次 。
如果你举了刚好10次 ， 那么说明6kg就是你的10RM；
如果你只举了8次 ， 说明你的10RM小于6KG ， 可能是4KG ， 也可能是5KG ， 这得等体力完全恢复时 ， 选择比6KG更小的重量来测试 。
如果你举了10次以上 ， 说明你的10RM要大于6KG ， 可能是8kg ， 这也得等体力完全恢复时 ， 选择比6KG更重的重量来测试 。
说到这里 ， 你应该能明白如果你用6kg哑铃做哑铃弯举 ， 能连续做很多次（比如10~20次甚至30次） ， 这也是锻炼肌肉耐力达到塑型而已 ， 对增肌效果不大 。
6公斤？还是8公斤？还是10公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次 ， 那个重量就是你的10RM 。只要每次维持在6~12RM范围 ， 就可以增肌 。
总结：
你要是增肌 ， 你就测试你的6～12RM其中一个；
增加肌肉力量 ， 就测自己1-4RM；
想练线条或者弹性的 ， 就测16-20RM,依次类推 。
这里还要说明一点的就是 ， 重量的跨度比较大的 ， 比如增肌 ， 6-12RM之间 ， 随便一个数字都可以 。所以 ， 不要钻牛角尖 ， 问到底哪个RM最好 。
对于训练新手而言 ， 最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑 。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣 ， 但对于新手而言 ， 新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下 ， 俯卧撑可以作为一个主要训练动作

文章插图
有效果 ， 但是效果不明显 ， 不能说完全没效果 。
肌肉量和训练容量成正比 。大肌肉和大重量成正比 。
6KG的重量 ， 算小重量 ， 练小肌群还可以 ， 要是练大肌肉群 ， 就显得重量不够 。
增肌 ， 还是要做大重量来的效率快 。

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