日常吃的白面馒头，或者白米饭，因为经过了过度加工，主要成份为提供能量的淀粉类，而机体代谢所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等，几乎流失殆尽，所剩无几 。
因此，平时多用一些营养丰富的全麦面包、杂粮馒头、五谷蒸饭，或者用土豆、红薯等，来代替一部分主食，弥补一下流失的营养，很有必要 。
3. 坚果、豆类摄入过少
吃素食的人，除了多摄入蔬菜和水果以往，每日摄入适量的坚果，十分重要，否则，可能会造成一些矿物质的缺乏，如铁、锌、硒等；每日适量摄入坚果类，还能补充不饱和脂肪酸，起到均衡营养的作用 。
吃素的人，如果豆类（如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、）摄入不足，则会造成人体蛋白质的缺乏，引起胶原蛋白合成受限，出现皮肤干枯无光泽、脱发掉发、月经量变少或闭经、免疫力下降等现象 。
全素的人，由于没有奶类和蛋类的摄入，豆类应该是蛋白质的主要来源，蛋白质是生命的物质基础，因此豆类如果摄取不够，会直接导致健康指数下降 。
总而言之，想要健康吃素，做到食物多样，粗细搭配，合理搭配，均衡营养是关键！做不到这一点，“三高”一样会找上门来 。
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素食主义者应该怎么吃？
【素食主义者如何做到营养均衡？】作为素食者主义者，在饮食上要特别注意蛋白质、n-3脂肪酸、铁、钙、维生素D、维生素B-12的摄入 。不然，身体很可能会因为缺失这些必需的营养元素而受到伤害 。

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一、蛋白质
蛋白质主要分植物蛋白和动物蛋白 。动物蛋白主要有牲畜的肉和奶，蛋类、水产品等等，而植物来源的蛋白质不仅有谷物，还有豆类、坚果等 。其中谷物蛋白赖氨酸含量比较低，可以通过豆类或大豆制品来补充 。
除了通过食物补充，还可以选择喝蛋白粉来补充蛋白质，比如汤臣倍健的蛋白粉，双蛋白配方，更能满足人体需求 。


二、N-3 脂肪酸
N-3脂肪酸就是我们常说的EPA和DHA，主要存在于某些鱼类和藻类中 。而植物来源的N-3脂肪酸叫ALA，多见于亚麻籽、核桃、菜子油中 。
三、铁
人体血液中的血红蛋白就是铁的配合物，它具有固定氧和输送氧的功能 。植物来源的铁主要是非血红素铁，这种铁对抑制剂和强化剂比较敏感 。
食物中的抑制剂包括茶、咖啡、可可粉，这些都会抑制铁的吸收 。食物中的强化剂包括维生素C，所以水果蔬菜可以促进植物来源铁的吸收 。

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四、钙
食物中的钙主要来自乳制品、豆腐、豆奶、部分鱼类、部分蔬菜 。含钙比较高的植物来源的食物主要有西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝等 。
五、维生素D

维生素D能促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全 。富含维生素D的食物有蛋黄、鱼肝油、菠菜、牛奶等等 。
六、维生素B-12

维生素B-12主要从动物制品中获得，比如乳制品、蛋、肉等 。纯素食者如果不吃添加维生素B-12的食物基本都会缺乏维生素B-12 。可以多吃一些豆类、坚果类、海带等食物 。
以上就是关于素食主义者应该怎么吃的总结，希望可以帮到你 。

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