目标1：10分钟连续跳绳
成效：
10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉 。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调 。这需要每周3次的练习 。
计划：
第1周，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟 。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以 。
第2—4周80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习 。休息10—20秒后，重复进行一次 。每次完成12组练习 。
第5—8周3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟 。速度可根据自己的状况适当控制 。
目标25公里
成效：
跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能 。
计划：
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题 。这也需要每周3次的练习 。
第1周5分钟、慢跑2分钟 。
第2周3—4分钟、慢跑3—4分钟 。
第3周1分钟、跑5分钟 。
第4周2—3公里 。
第5周3—4公里 。第6周5公里 。
目标3200级台阶
成效：
45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿 。
计划：
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习 。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止 。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度 。
目标410个俯卧撑
成效：
能有效锻炼上身和腹部肌肉 。
计划：
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习 。两天锻练一次，每次5—10个 。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习 。每隔一天完成5—10个 。
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习 。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止 。
目标5
成效：
跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量 。
计划：
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快 。
第2周6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒 。每周练习3次 。
第3周1周的内容 。
第4周1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次 。
第5周1周的内容 。
第6周2周的内容 。
第7周1周的内容 。
第8周4周的内容 。
【5个10分钟小运动让你快速瘦身】第9周1周的内容 。第10周2周的内容 。

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