俯卧在毯子上 ， 鼻尖贴于地面 ， 脚面绷直 ， 手臂向前伸出 ， 双手拉紧一条拉力绳 。脸部微微抬起 ， 双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度 ， 然后放下手臂 。注意头部与脊椎应该在同一个高度上 。
TIPS：练习结束后放下拉力绳 ， 双手交握 ， 向前伸出 ， 做放松运动 ， 还可以有效抻拉韧带 。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性 。
站在原地 ， 向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次 。然后向前、向后各跳跃一次 ， 注意跳跃的幅度不要太大 。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短 。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖 ， 可以提高动作的难度 ， 也能使练习达到更好的效果 。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害 。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑 。
俯卧在垫子上 ， 双手分开与肩同宽 ， 撑地 。双腿并拢 ， 双脚脚尖着地 ， 以双手和脚尖为支点将身体撑起 ， 等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时 ， 抬高左腿 。注意做这个动作时背部挺直 ， 目光看向地面 。
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