斜方肌上束锻炼方法 _锻炼

1、斜方肌上束锻炼方法1、举哑铃。由于斜方肌上束是接近手臂的，因此建议大家可以通过举哑铃的运动项目来改善。双手各握一只哑铃，两臂屈曲，让拳心向后，成弯举的姿势。然后在深吸一口氧气，将哑铃向上推举。停留5秒钟左右，再缓缓的放下。然后在重复之前的运动，反复的来回进行。整个过程特别需要运动者的臂力，所以对于斜方肌上束的肌肉锻炼是特别有效的。
2、俯卧撑。说起俯卧撑，相信很多人对它都不陌生。它除了是我们以前体育课经常的运动项目，同时还是健身房特有的健身动作。很多人对于俯卧撑的运动理念都是在锻炼胸肌和手臂。其实，俯卧撑还是可以锻炼斜方肌上束。不过要注意的是，由于俯卧撑需要运动者的大量的体力和耐力，因此建议初学者的话，要量力而行。
3、游泳。想必这个运动项目是很多人都特别喜欢的。游泳的好处有很多，不仅可以提高肺活量，同时还能锻炼肩部和背部。一般对于想要健身的人都是可以大胆尝试一下的。
2、斜方肌的作用斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。
中束纤维——内收(缩回)肩胛骨。
下束纤维——下压肩胛骨，远固定时，一侧肌纤维收缩，是头向同侧屈和对侧旋转，两侧收缩，使脊柱伸。
3、斜方肌上部锻炼方法1、双手持哑铃，俯卧在训练凳上；手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压斜方?。?
2、慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；与肩部的训练安排在一起，在训练中做侧平举以及肩推动作。
3、注意事项：感受肩胛运动，由上提至下沉，手臂始终固定；椅子的角度为45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多，角度越平行于地面斜方肌中束和菱形肌参与越多。
4、如何有效练习斜方肌1、先练斜方肌
大多数运动员都是在背部训练之后再练斜方肌。这个时候再练斜方肌，你其实已经非常疲惫了。别告诉我你还有精力和专注力去充分地刺激斜方肌。如果在这个时间练斜方肌，它是不可能生长的。
2、练全程的耸肩
每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误，就是重量过大，所以运动范围会减少。有的时候你会看到有些人练大重量耸肩，他们的动作更像是肌肉痉挛，而不是标准的耸肩。
3、更高的次数
【斜方肌上束锻炼方法】既然耸肩的运动范围比较短，那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间，所以练12-15次一组甚至更多。

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