减肥基本已经达到标准体重，增肌怕一下反弹太多，问一下各位，我目前的健身计划合理吗？( 二 ) _经验常识

【减肥基本已经达到标准体重，增肌怕一下反弹太多，问一下各位，我目前的健身计划合理吗？】增肌的好处，不仅使得身体线条感更强，看上去瘦的更健康，而且能够提高基础代谢率。每增加1公斤肌肉，基础代谢可以提高4%左右。基础代谢率高了，也就是身体本身消耗卡路里更多了，自然也就更不容易反弹、增胖。
1、饮食
增肌是个缓慢的过程，要注意期间饮食上增加蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长的关键营养，如果要更迅速增长肌肉可以在运动后半小时到一小时内补充蛋白粉。

2、力量训练
增加力量训练时间、强度。
利用自重力量+固体器械的方式进行训练，每组做到力竭。建议要指定多个训练计划针对不同肌肉群，每次训练有针对性训练2-3个肌肉群，每个肌肉群隔天训练一次。
3、休息
肌肉的增长不是在训练时，而是在休息中生长的，所以增肌训练很重要，休息更重要。
肌肉需要48小时来修复和生长，所以不同肌肉群建议隔天训练一次。同时保证每天7-9小时睡眠时间。

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您好，我是胡子哥。很高兴回答您的问题。
首先恭喜您的减肥已经阶段性的成功，但是无论增肌还是减脂。都是一件长久的事情，而不是固定不变了的。而增肌期脂肪肯定是会有一些增加的，但是如果你控制的好久不会增加太多。我们可以从以下几个方面着手。
先说训练，增肌和减脂，有氧是必须要做的，只是频率不同。可能你之前在减脂的时候做的有氧比较多，但同时也失去了一部分的肌肉。而在增肌的时候，我们需要每周保证3次有氧。可以在力量训练完之后或者单独拿出来一天都可以。
同时增肌的训练必须要上大重量，你要突破自己，如果一直停止在一个重量上会使你无法进步，所以你最好找一个朋友一起进步训练。

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增肌期碳水要多吃这个不必多说，但是要吃多少这个就必须要定量。因为前车之鉴太多了，他们没有进行控制碳水，导致脂肪迅速增长，不可取。增肌期间我们尽可能保证慢碳的食物，也就是粗粮。粗粮可以控制我们的胰岛素缓慢吸收，而不是快碳使身体迅速肿胀起来。建议吃一些燕麦，玉米，地瓜，土豆。

蛋白质要适合我们的身体进行合理化安排每公斤体重1.5-2g就可以。

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首先，每个人都应该有不同的训练计划。同样的一套计划可能适合我但是不适合你，但是最关键的地方在于休息。因为增肌期，身体需要足够的时间休息。而我能给您的建议就是一星期4天力量，3天有氧训练。中间间隔开来，这样也满足了休息。

而这会有两天是连在一起的，我们需要轮换制进行大重量训练冲刺，之后进行休息。具体哪一天需要你自己安排。

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最后想说的就是，增肌是比较考验耐力的一件事情。因为肌肉生长没有那么容易，严格要求自己的饮食才可以达到你下你更要的效果。
希望我的回答可以帮助您
关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

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