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（1）平板支撑可以做多久并不重要，如果你准备挑战吉尼斯世界纪录，或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外 。动作质量才重要，因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的 。
（2）明确你的健身目的，然后再将平板支撑合理设计到健身方案中，而不应孤立地看待平板支撑的作用 。
下一次再做平板支撑，做标准、做到位，你会发现原先的时长会大幅缩水 。那就对了，那才是真正的平板支撑！
在成年人的群体中，60秒的平板支撑只能算是中等，甚至稍微偏下一点点 。
正常来说，稍稍有一点运动习惯的人，平板支撑达到90秒到120秒之间是不难的 。
当然，你也不用紧张，平板支撑这个动作，主要训练的是稳定性 。
太久的支撑时长并不能说明你的体格有多强壮什么的 。
假如你想提高你的平板支撑成绩，请按照下边的要点检索一下自己的短板：
1.体重
平板支撑是最简单的自重训练之一
其原理无非就是用你的全身肌群的静力，撑住自身的重量
理论上，和扎马步的道理是相通的
所以体重越大，平板支撑的难度越高
假如你的因为肥胖导致的支撑力不足，那么做有氧把肥肉减掉，你会发现力量和现在等同的情况下，支撑的时间会变久 。
2.核心力量
上边有说过，平板支撑的目标是训练身体的稳定性
而躯干稳定性的80%以上，来自腰腹核心的协调能力
因此，腰腹较弱的人就不会擅长平板支撑
你只需要训练好腹直肌饿，以及竖脊肌，平板支撑的能力就会大增

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这是训练腹直肌的卷腹动作

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这是训练竖脊肌的小燕飞
这俩动作玩熟了，平板支撑就不是事儿
3.肩部和胸部肌肉的强度
在平板支撑中，尽管肩与胸的训练目的处于次要位置
但是力量欠缺也会影响成绩
同时，在这里提醒一点：肩周炎不要做平板支撑哦，也许会加重的
那么，在肩膀和胸力量不足的情况下
多做俯卧撑，就能有效的弥补这个缺憾

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在一定的意义上，俯卧撑可以理解为是一个动态的平板支撑
对上肢力量的提升是显著的
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希望有帮到你 。
平板撑主要锻炼的核心肌肉群，能够增强你的运动能力，特别对于腹部、腰部的地方的肌肉群效果极佳 。
对于初学者来说不在乎时间的长短，在于坚持，只要每天坚持标准动作1分钟都能有很好的效果，对于长期锻炼的人来说10分钟都算很短，因此不能用时间去评判 贵在坚持！
平板支撑1分钟，是普通人哪怕0基础，坚持练习一个月，都可以达到的水平 。
平板支撑（plank）有很多好处，可以锻炼核心肌群的稳定性，改善体态，激活平时很难练到的腹横肌，各种变式平板支撑还是很好的HIIT动作 。

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但是，单独看平板支撑这个动作，其实是很低效的 。这是个典型的静力性动作 。肌肉只有在向心-离心收缩的时候才能得到更高效的锻炼，也就是不断完成拉伸-收缩的循环 。但平板支撑显然没有这个过程，只有肌肉的等长收缩，最大的好处就是可以唤醒和激活肌肉 。
作为辅助性动作，平板支撑有它的实用价值，但并不是撑的时间越长越好 。1分到1分半就已经够长了，时间长了反而可能会因为借力导致动作不标准 。因为平板支撑的动作稍有不标准，就大大增加了身体疼痛和受伤的风险 。

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