*简单的臀桥*有氧运动-可以尝试坐姿的摆臂动作，速度由慢到快2.一个半月-三个月这个阶段，妈妈们由于喂奶和抱宝宝，可能会出现“妈妈手”，同时，这个阶段可以开始腹直肌分离的恢复*放松“产后妈妈手”（腱鞘囊肿）-伸腕长肌、伸拇短肌，按住轻轻旋转*腹直肌-仰卧，两膝弯曲，脚掌放平，将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，腹肌用力而鼓起后中间会有空隙，这就是腹直肌的分离，用手指感受分开的距离为几指幅，如果大于3指，可以去医院诊断，并且不可以做屈曲和旋转的动作 。*有氧运动-可以进阶到站姿小弓箭步的摆臂3.3个月-6个月此阶段的重点是恢复耻骨分离症状及深层的骨盆稳定*站姿，吸气，单脚踩在板凳上，呼气，将脚离开板凳一点点，再落下，抬起，反复*跪姿，将髋部向前向后运动，如有人协助，可以用弹力带增加阻力*单脚站立，做髋外展和内收的动作，再进阶到各个方向，可以用脚悬空写“米”字或者是自己的名字*单脚的预备跳，（并非真正离地跳起）-进阶到向上跃起-进阶到向上纵跳4.6个月-1年此阶段的重点可以为用中低强度的有氧运动改善产后抑郁症；开胸运动缓解产后肩颈痛*有氧运动-原地小跑、单腿练习*开胸运动-见图示 。
【产后是怎么恢复锻炼的？】另外，运动会影响乳汁吗？答案是：中等强度的运动是完全不会影响的 。运动产生的乳酸会在半小时内代谢完，所以如果有担心，可以在半小时后再哺乳 。如果出现宝宝不喝奶的状况，那也不是运动直接导致的，主要会是因为运动后脱水、运动前未将乳汁排空、运动后妈妈有体味这几个因素，所以建议妈妈在运动前将乳汁排空，运动中注意补水，运动后及时洗澡更换衣服 。

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