医生忠告：植物油（橄榄油、葵瓜子油）代替动物油；把坚果当成平时的零食；1周吃3次鱼，尤其是深海鱼 。
四、多吃发酵食物或补充益生菌
发酵食物富含益生菌，这些益生菌可以增加你的消化系统的功能 。这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、开胃菜和纳豆 。研究表明，一个健康的肠道细菌系统可以帮助你的免疫细胞区分健康的细胞和有害的入侵有机体 。
在一项对126名儿童进行的为期3个月的研究中，与对照组相比，每天喝70毫升发酵乳的儿童感染性疾病减少了约20% 。
如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一个选择 。
在一项对152名鼻病毒感染者进行的为期28天的研究中，那些补充了益生菌（双歧杆菌）的人比对照组有更强的免疫应答和更低的病毒水平 。
医生忠告：发酵食物可以适当多吃一些，但也不是人人都适合 。那可以补充益生菌（双歧杆菌）来调节肠道菌群 。
五、限制添加糖的摄入
添加糖会导致超重和肥胖，这样会增加生病的风险 。
根据一项对1000人进行的观察性研究，注射流感疫苗的肥胖者仍然感染流感的可能性是注射疫苗的无肥胖者的两倍 。
控制糖的摄入量可以减少炎症和帮助减肥，从而降低你患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险 。
医生忠告：肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱人体的免疫系统，限制添加糖是提高免疫力饮食的重要组成部分 。每天糖摄入量限制在20g以内 。
六、坚持适度锻炼
长时间的高强度运动反而会抑制人体的免疫系统，但适度强度的运动可以提高免疫系统 。
研究表明，即使是一次适度的运动也能提高免疫系统受损人群注射疫苗的有效性 。更重要的是，经常适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞定期再生 。
医生忠告：适度运动的方式，包括快走、骑自行车、慢跑、游泳和轻度徒步旅行 。大多数人每周至少4次，每次30分钟以上 。
七、保证水分充足
水合作用不一定能保护你免受细菌和病毒的侵袭，但防止脱水对你的整体健康很重要 。脱水会影响消化功能和精神状态，这些会增加人体对疾病的易感性 。为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体，使你的尿液呈淡黄色 。建议使用喝水，因为它不含卡路里、添加剂和糖 。如果你剧烈运动、外出工作或生活在炎热的气候中，你可能需要更多的液体 。值得注意的是，老年人开始失去喝水的冲动，因为他们的身体没有足够的口渴信号 。老年人即使不觉得口渴，但也要经常喝酒，必须限酒喝水 。
医生忠告：虽然茶和果汁也能补水，但最好限制果汁和甜茶的摄入量，因为它们含糖量高 。考虑到脱水会使你更容易生病，确保你每天喝大量的水，建议每天8杯水（1500~2000ml） 。

八、管理你的压力水平
缓解压力和焦虑是免疫健康的关键 。长期的压力会促进炎症，以及免疫细胞功能的失衡 。特别是，长期的心理压力会抑制儿童的免疫反应 。
医生忠告：可以帮助你控制压力的活动包括冥想、锻炼、写日记、瑜伽和其他正念练习来帮助免疫系统正常运转 。
九、明智地服用补充剂
一些研究表明，以下补充剂可能会提升你身体的免疫反应：
● 维生素C：根据对11000多人的调查，每天服用1000~2000毫克的维生素C可以使成人感冒的持续时间减少8%，儿童减少14% 。然而，补充剂并不能从一开始就阻止感冒 。
● 维生素D：维生素D缺乏会增加生病的几率，所以补充维生素D可以抵消这种影响 。尽管如此，当你已经有足够的维生素D水平时，再服用维生素D似乎并不能提供额外的益处 。

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