2. 你可以通过做更多轮动作、减少两组动作之间的休息时间、改变动作角度来增大强度；
3. 如果你没有办法做整个身体自重的训练，你可以改变动作的角度，或者使用弹力带来让动作更简单些 。
为什么无器械训练这么有效呢？
所有训练的基础都是身体自重训练 。在三个解剖平面动作上移动身体：矢状、正向，以及横截面，或者其它日常生活中的动作，是防止受伤，做出更自然流畅的动作的关键 。
从功能性上来讲，无器械健身可以提高身体的：
平衡性、协调性、机动性、活动性、稳定性、力量 。
你对自己身体掌控力的提高将会在接下来更加高强度的力量训练中成为你的力量基础 。同时，也正如健身项目的训练过程都遵循的既定的规则之一：每次训练开始时都应该通过强度训练来兴奋中枢神经系统，提高核心温度，从而帮助你更好地进行接下来的训练 。
一份无器械健身计划的示例
热身
1. 臀桥，3*15
2. 交替踢腿，1分钟
3. 梨状肌拉伸，2*5（每条腿）
训练
极限俯卧撑，3*20
保加利亚深蹲，3*10（每条腿）
引体向上，3*8
热身
热身＃1: 臀桥
这个动作可以极大活跃臀部和控制臀部延展的大腿肌腱 。训练时须保证臀部和腿腱为臀部的承重部位，而不只是简单地下踩脚，提起下背部 。如果动作标准，这个动作可以快速完成 。

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热身＃2: 交替踢腿
活跃完腿部和腿部肌腱后，我们接下来需要进行一些移动性的训练 。你需要在保证躯干和臀部保持直线的情况下交替踢腿，来回走动 。


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热身＃3: 梨状肌拉伸
这个动作可以有助于臀部机动性的增强和盆骨的矫正！和交替踢腿搭配可以更好地伸展臀部外展肌 。


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训练


极限俯卧撑
这个黄金动作对激活更多肌肉纤维，提高肩部力量和稳定性，以及增强胸肌力量都有极佳的作用！极限俯卧撑需要在升高的表面上进行，比如箱子或者秋千 。由于不稳定的因素，使用秋千将加大难度 。


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保加利亚深蹲
硬拉和深蹲是王道的健身房里我们常常忘记单侧的训练动作 。但这些动作对保持臀部外展肌的平衡至关重要 。这些动作可以提高膝盖的稳定度，在日常生活中有极高的实用价值 。


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引体向上
如果不是最好的后背大肌群力量训练，那引体向上也是最好的之一 。引体向上可以有多个变种动作，下面给大家简单罗列几个：
传统引体向上、宽握引体向上、窄握引体向上、侧边引体向上等 。


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如果你有肘部问题，可以选择窄握引体向上 。

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