运动营养学基础（一）
一：理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水 化
二：碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维
三：论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食
四：理解水的重要性和功能 ， 以及正确补充水份的方法
五：理解体重控制及运动饮食的基本指引
六：了解过量饮酒的坏处


饮食热量计算
举例：
300克碳水化合物、135克蛋白质和140克
脂肪
碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千卡
蛋白质135克×4千卡/克＝540千卡
脂肪140克×9千卡/克＝1260千卡
总热量＝3000千卡
饮食热量计算
碳水化合物
（1200÷3000）×100％＝40％
蛋白质
（540÷3000）×100％＝18％
脂肪
（1260÷3000）×100％＝42％


碳水化合物
占每天总热量摄取的50-55％
主要能量来源
避免蛋白质分解
供给脂肪新陈代谢过程中所需能量
中枢神经系统所需能量
缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲

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简单糖质
单糖
葡萄糖、果糖和半乳糖
碳水化合物的基本单位
作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源


双糖
白糖、麦芽糖和乳糖
2个单糖组合
在果汁、糖果中找到


复合糖（多糖）
超过10个单糖组合而成
淀粉、纤维素、糖原
碳水化合物的代谢
双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量
葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内
过多将会转化成脂肪储存在皮下组织


蛋白质


一 占每天总热量摄入的20％
二 每公斤体重每天约进食1克蛋白质
三 不能贮存 ， 但会转化成脂肪 ， 多余的转化成 尿素
四 长期过量摄入会导致钙质流失
五 氨基酸是蛋白质的基本单位
六 20种氨基酸 ， 包括9种重要氨基酸和11种非 重要氨基酸



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【运动营养师 运动营养师培训教程】

蛋白质功能
①是合成及修补细胞的主要物质 ， 例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤 ， ②保持水份平衡及酸碱度
③能量来源 ， 只在碳水化合物和脂肪不足的情 况下才会使用



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蛋白质分类
完整蛋白质：
包含所有重要氨基酸 ， 人体不能自行制造（动物蛋白）
要通过食物或补剂供给
若进食不足会影响体内蛋白质合成


非完整蛋白质：
不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）
蔬菜、水果、谷类种子和果仁
如果进食足够的氮质 ， 身体可以制造非重要氨基酸
身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸 ， 才能制造蛋白质及维持新陈代谢


脂肪
一 主要作为热量储存
二 保温和保护器官
三 帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K
四 减震作用
五 制造激素-荷尔蒙
六 细胞通讯
七 占每天总热量摄入的25-30％
八 增加饱腹感



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简单脂质
甘油单脂-一条脂肪酸

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