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在哑铃训练中 ， 提高训练强度的方法是逐渐缩短间歇时间 ， 直到可以完全消除组与组之间的间歇时间 ， 也即能够在哑铃训练中连续做完90次 。当达到这个目标时 ， 就可以增加哑铃重量了 。增加哑铃重量后 ， 同样分成三组来做 ， 并严格控制间歇时间直到可以再次连续完成90次 。
最后需要说明的是 ， 以上两种哑铃训练方法 ， 可以同时安排进训练计划 。这样一来 ， 既能有效增加最大力量 ， 又能显著提高肌耐力 ， 可谓是两全其美 。
哑铃是健身房中最常见的一类器械 ， 它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的 。不同的健身阶段以及健身目的 ， 哑铃的锻炼方法也有所不同 。瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习 ， 一般每组动作8-12RM效果最佳 。一般来说 ， 增长最大力量用1-5rm的重量来练习 ， 增肌用6-12rm的重量 ， 减脂用15-20rm的重量 ， 每组至力竭 。胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习 ， 一般每组动作50RM以上效果最佳 。塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习 ， 一般每组动作25-30RM效果最佳 。
下面来简单介绍一下哑铃的使用方法 。
首先我们介绍一下不经常用哑铃练到的部位:股二头肌 。俯卧在长凳上 ， 双脚夹紧哑铃 ， 小腿悬空 ， 双手环抱凳子 ， 两腿伸直 ， 然后股二头肌发力 ， 弯起小腿 ， 至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位 ， 稍微停顿2秒 ， 以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原 。
肱三头肌 ， 哑铃是练习肱三头肌最好的器械 ， 通常练肱三头肌最常采用的姿势是俯卧臂屈伸 。俯卧在长凳上 ， 四肢下垂 ， 单手握哑铃 ， 另一手扶凳腿 ， 让握铃的上臂贴靠身侧 ， 屈肘 ， 让前臂自然下垂 ， 上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸 ， 直到手臂完全伸直 ， 同时彻底收缩三头肌 ， 保持两秒 ， 再缓慢屈肘 ， 让前臂徐徐下垂到起始位置 。
三角肌后束:双手各握一哑铃 ， 坐在平凳的末端；双脚平放在地上 ， 双足距离近一些；身体向前倾 ， 直到胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂 ， 将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直 ， 双肘接近锁定 ， 然后将手臂向远处延伸 ， 以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行 ， 与耳朵同样高度 。最高处稍微停顿2秒 ， 然后缓慢放下哑铃 。
哑铃卧推 ， 练习胸大肌 。保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌充分收缩 ， 然后缓慢还原 。
上斜哑铃卧推 ， 同样是发展胸大肌 ， 主要是针对胸大肌上束 。仰卧斜板上 ， 两手握哑铃置于肩的正上方 ， 双脚平放地面 ， 肩胛骨向后收紧 ， 脊背挺直贴靠斜板 ， 腹肌收紧 ， 颈部伸直 。上举时应遵循三角形的运动轨迹 ， 哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇 。哑铃几乎要互相接触的位置 ， 进行顶峰收缩动作要平缓流畅 ， 特别关注对胸肌的挤压 ， 还原时动作要慢 。

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