练肌肉不需要用太重的哑铃 。
我之前总以为只有用大重量的哑铃 ， 才能练出大的肌肉 。其实 ， 这种观念是不正确的 。因为这样做达不到持续刺激肌肉的目的 ， 而且很容易动作不规范 ， 并造成肌肉和骨骼受伤 。
肌肉是怎样增长的？增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉 ， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏 ， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌的效果 。这个大重量是相对,的 。比如你之前用4Kg的哑铃能完成4组 ， 每组12一15次 ， 那么现在就用6Kg的去完成12一15次/每组 ， 做4组 。不要一下子升到8Kg 。
健身时 ， 重量要逐渐增加 ， 但不是越重越好 。关键是动作规范 ， 持续刺激目标肌肉 ， 以达到增肌的目的 。

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哑铃是最常用的健身器械 ， 在增肌训练中需要根据增肌的目的来选择合适重量的哑铃 。根据不同的锻炼目的 ， 哑铃重量的选择方法如下：

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1）为了提高肌肉围度和最大力量
增肌训练主要以高强度、低次数、多组数的无氧运动为主 ， 因此要选择较大重量的哑铃进行训练 。哑铃重量可根据哑铃训练中达到力竭的最大重复次数进行选择 ， 达到力竭时的哑铃运动重复次数不超过15次的时候是比较合适的 。

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在测试哑铃运动达到力竭的最大重复次数时 ， 要单独进行测试 ， 需要在精力充沛且没有对锻炼部位进行任何训练时进行 。因此 ， 要在完成简单的测试后才能选择合适的哑铃重量 ， 简单套用别人训练所用的哑铃重量是不可行的 。

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在哑铃训练中 ， 一个训练动作的训练组数不低于3组 ， 而且针对训练部位的训练动作不低于4个 。具体训练组数和训练动作个数的制定 ， 要根据个人身体状况合理安排 。
在哑铃训练中的间歇时间也要严格控制 ， 否则很难达到预期效果 。一般来说 ， 训练中组与组之间的间歇时间不超过30秒 ， 训练动作之间的间歇时间不超过3分钟 ， 最好能做到不超过90秒 。
在哑铃训练中 ， 提高训练强度的方法是逐渐增加每组训练的次数 。当在哑铃训练中 ， 达到力竭的最大重复次数超过15次时 ， 要在训练组数不变的情况下增加哑铃重量 。

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2）为了提高肌肉耐力 ， 练出肌肉线条
增肌训练主要以高次数、低组数、小重量的有氧运动为主 。因此要选择较低重量的哑铃进行训练 ， 哑铃重量同样要根据哑铃运动中达到力竭的最大重复次数进行选择 ， 达到力竭的最大重复次数不低于30次是比较合适的 。
在哑铃训练中 ， 一个训练动作的训练次数不低于30次 ， 训练组数不超过3组 ， 针对训练部位的训练动作不低于4个 。具体训练组数和训练动作个数的制定 ， 同样要根据个人身体状况合理安排 。在训练中的间歇时间也要严格控制 ， 组与组之间的间歇时间不超过30秒 ， 动作之间的间歇时间不超过3分钟 。

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