告别肩膀痛 ， 认定这7个锻炼动作!
准备运动
1、轴运动
弯曲上身 ， 两脚与肩同宽 ， 将疼痛的胳膊自然下垂 ， 放松 ， 分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟 。
2、肩膀运动
双侧肩膀 ， 不停地上下反复运动 。
3、肩胛骨运动
正常位站立 ， 双上臂肘部弯曲 ， 手心向外 ， 双上臂朝向左右两侧展开 。
4、后方关节囊运动
使用健侧上臂抓住患侧上臂 ， 缓慢向身体内侧移动 。
注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态 。
5、睡眠姿势伸展运动
平卧于硬板床上 ， 患肩朝下 ， 尽量将肘部弯曲成90° ， 然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动 。
关节活动范围运动
1、牵拉运动
面对着门坐在椅子上 ， 患侧的肩膀前屈135° ， 以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力) ， 运动时以患肩能抬高到120°最好 。
2、上举运动
平躺在床上 ， 双腿屈曲 ， 双手抓住木棍的两端 ， 双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶 。
3、前侧屈曲运动
平躺在床上 ， 双上臂抓住木棍的两端 ， 让木棍90°垂直站立 ， 然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲) 。(10次)
4、内外旋运动
平躺在床上 ， 双上臂握住木棍的两端 ， 保持肘关节屈曲90° ， 患侧肘关节下方可垫毛巾 ， 然后左右向运动 ， 一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动 。(10次)
5、左右运动
平躺在床上 ， 双上臂握住木棍的两端 ， 保持前臂伸直 ， 左右平移运动 。(10次)
6、后方内旋运动
站立位 ， 患侧握住木棍的下方 ， 健侧握住木棍的上方 ， 利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动 。(10次)
7、后旋运动
平躺在床上 ， 双上臂握住木棍的两端 ， 其中健侧伸直 ， 患侧屈肘90° ， 利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动 。
锻炼时注意事项
请在专业的医师指导下进行锻炼 。
使用前后必须确认工具无损坏 。
如果出现锻炼后导致疼痛加重情况 ， 请停止锻炼 ， 并咨询专业人员 。
锻炼时请遵循慢>快的原则 。
遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间 。
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