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看模特的动作 ， 这个双手前平举是非常必要的 ， 你身体的平衡控制全靠它 。
自己在家考验试一下 。
2.其它形式的负重深蹲 。
最典型的就是双手持重物进行深蹲的训练了 。

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就类似于上图这样 。
但是问题有两个 。
首先 ， 你双手能拿起来的重量 ， 一定是比肩膀负荷的重量小得多的 ， 因此从强度而言 ， 这比杠铃深蹲差很远 。
其次 ， 手臂长期被重物垂直下拉 ， 时间久了肩袖肌群有可能会有劳损的出现 。
所以 ， 如果家里有条件 ， 尽量用一个双肩包之类的背在背上做这个训练 。
安全系数会相对比较高 。
希望有帮到你 。
深蹲主要锻炼的是你大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌以及你的核心肌群 。
如果没有杠铃 ， 在没有大重量负重的情况下 ， 通过自重可能无法很好地锻炼到所有的相关肌肉 。因此我们需要其他的训练动作来刺激每一个部位的肌肉 ， 推荐做下面几个训练：
自重深蹲（Squat）自重深蹲是一定要做的 ， 虽然没有杠铃无法负重对全是进行极限刺激 ， 但是多做自重深蹲能够增加股四头肌、腘绳肌和臀大肌的协同发力 ， 让核心肌群更稳固 。
不负重的情况下 ， 多次数的自重深蹲也能对肌肉耐力起到极大的刺激 ， 让几块肌肉感受到充血的泵感 。

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手枪深蹲（Pistol Squat）手枪深蹲也叫单腿深蹲 。是自重深蹲的一种进阶动作 ， 就是一只脚向前伸出悬空 ， 用另一只脚进行深蹲的训练方式 。对于股四头肌和核心都有很高的要求 ， 也能刺激到臀大肌 。
不过手枪深蹲属于比较难的动作 ， 新手可能一开始不能很好地完成一个完整的手枪深蹲 。可以在屁股后面放一个矮一点的凳子 ， 然后以单腿的形式向后坐 ， 当屁股碰到凳子后就单腿发力站直 。多训练一段时间后就能掌握手枪深蹲了 。

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山羊挺身（Back Extention）山羊挺身是针对腘绳肌的最佳的训练动作 ， 仅仅靠自重就能充分地感受到大腿后侧腘绳肌的拉伸和发力 。高手可以负重做山羊挺身这个动作 ， 拿个哑铃或者一本厚厚的字典都可以起到很好的效果 。
如果没有器械的话可以请人帮忙按住自己双脚的脚踝 ， 然后在平地做类似山羊挺身的动作 。不过前提是膝盖下面垫个瑜伽垫 ， 否则会很痛 。

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臀桥臀桥是对于臀大肌还有下背部肌肉最后的动作 ， 每一次臀桥起到高点的时候 ， 臀大肌夹紧能起到顶峰收缩的作用 。
臀桥在家也是可以负重来做的 ， 不负重的话需要让背部躺在凳子或者床上 。臀部的力量是很大的 ， 臀桥能够负重的重量甚至能超过你深蹲的重量 。

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总结练好这四个动作 ， 虽然你没有杠铃 ， 无法做大负重深蹲 ， 但是所有和深蹲相关的肌群都能得到充分的锻炼 。尽全力锻炼一段时间后 ， 你再去健身房 ， 可能会发现自己杠铃深蹲的能力也变强了 ， 训练变得更有效果了 。

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