七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿 。 小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原 。 两腿交替做 。 除了哑铃你还可以选择俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作强化上肢肌肉 。
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怎样炼哑铃【初学哑铃的正确锻炼方法的视频 哑铃锻炼方法图解全套 初学】那要看你怎么锻炼了!!!如果不想影响身高的话,只要记住:不要站立向上推举就可以了（站立向上推举可能导致骨质弯曲，变形，而改变骨骼的形状就会压迫骨骼停止生长）,其他方法不影响身高.你可以仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉 。 也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分 。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习 。 这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 。 也可以用府卧的方法，锻炼背肌 。 用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。 发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。 哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出 。
也建议你多跑跑步，对发育很有好处 。 你就放心炼吧,男孩子需要强壮的身体!
哑铃的各种锻炼方法（有图更佳）1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力 。 再说，用哑铃作动作也更舒服 。 如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌 。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好 。 也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快 。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群 。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉 。 也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分 。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习 。 这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。 比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。 发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习 。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出 。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形 。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果 。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举 。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌 。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌 。 还可以做哑铃剪蹲(如图)
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉
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