小编现在给大家详细介绍关于“哑铃锻炼方法图解全套 初学”的核心内容以及“初学哑铃的正确锻炼方法的视频”的相关知识，希望能够帮到您 。

文章插图



哑铃锻炼的方法展开全部
二头肌是最好练的部位，哑铃正握弯曲手臂，感受二头在运动 。 一般做10组，每组10个 。 如果觉得二头没有拉紧的感觉可以加量 。
胸部分上中下，建议先练上胸，平躺哑铃向上举，和眉毛齐平 。 做扩胸，不要用手臂的力量去抬 。 要用上胸（新手一般会用手去抬，这样就做不到效果了 。 如果感受不到，建议找个私人教练）同样做10组，每组10个 。 做完按下上胸，会感觉很硬，那就有效果了 。 如果没有请加量
三头也是很容易锻炼的部位，如果力量不强，不推荐做哑铃 。 可以背对半蹲在床前，双手撑住床边，然后下蹲，用手臂撑起来 。 脚的位置随便，离床越远，难度越大 。 锻炼的效果越好 。 同样做10组，每组10个 。 如果三头没有涨涨的感觉请加量（三头是做一切的动力，三头练好了 。 上肢很容易练）
深蹲，最简单 。 双手抱头，蹲下起立，要注意的是，节奏和呼吸，蹲下吸气，起立呼气 。 如果觉得不吃力，可以找个台阶跳 。 （深蹲不建议多做，对膝盖的承压太大 。 ）
PS:时间不用多长，只要肌肉有涨涨的感觉就起到效果了 。 注意，没做完一个动作的一组，都要做拉伸，使肌肉得到放松，这样可以持续做下面的动作 。 而且第二天不会痛 。 可以让你连续每天都可以锻炼 。 二头和胸不冲突，但是建议和三头一起做，三头的运动和胸是一起的 。 一起做可以到达效果最好 。
哑铃怎么练！你好，首先你需要准备2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同 。 还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种 。
下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成 。
a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿
每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量 。 每个动作的最后一组让自己力竭 。
你可以练一天休息一天 。
具体做的动作如下：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原 。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。

• 微博涨粉的技巧有哪些，新浪微博涨粉技巧
• 六勾玉轮回眼图片 佐助的轮回眼为什么有六个勾玉
• 莫兰迪色系是什么颜色，莫兰迪色系rgb数值
• 华为平板好不好用，华为平板好吗
• 怎么安慰失恋的男生 安慰别人技巧
• 快速区分风寒风热感冒 什么是风热感冒和风寒感冒的区别
• 初乳什么颜色最好图片 初乳是什么颜色的
• 戚风蛋糕的简单做法 戚风蛋糕的做法步骤
• 支原体阳性的症状表现 肺炎支原体抗体1:40
• 老厨白菜的做法家常做法 老厨白菜的家常做法视频教程