腘绳肌：是一组肌群而不是单独一块肌肉 ， 由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成 ， 这些肌肉共同的起点都是骨盆的坐骨结节 。  
第二：在了解目标肌肉以后 ， 还需要做好以下几点来更好地对目标肌肉形成刺激

1. 在训练开始之前充分激活目标肌肉 ， 良好的激活热身会让目标肌肉变得敏感起来 ， 从而可以让我们在正式的训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感 ， 以此来避免由腿部或者是腰部肌肉的代偿现象 。  
   
2. 适当负重 ， 在臀部训练过程中 ， 徒手训练虽然可以起到一定的作用 ， 但是要做到高效 ， 负重进行则是一种有效的手段 ， 所以当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行了 ， 在负重方法的选择上 ， 我们可以使用哑铃、弹力带等小器械 ， 也可以去健身房使用更专业的器械进行 。  
   
3. 当然 ， 除了上述两点以外 ， 我们还需要熟悉动作 ， 了解动作要领及细节 ， 以做到每一次动作都有效 ， 所以在训练开始之前一定在对所要进行的动作有一定的了解 ， 而不是在表面上去模仿 。  
   

综上所述 ， 想要有效练臀 ， 我们需要在了解相关知识以后再去训练 ， 并且要在每一次动作过程中去充分感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是一上来就找到几个动作去模仿 。  
第三：臀部训练当我们熟悉相关知识以后 ， 就要付诸实践去进行针对性的训练了 ， 所以下面分享一套臀部训练动作 ， 我们可以通过这样的方式来达到锻炼臀部肌肉的目的 。  
如上所述 ， 在训练开始之前我们需要充分激活目标肌肉 ， 然后再进行正式训练 ， 所以下面先分享3个臀部激活动作：  
1.髋屈肌放松  

• 双膝跪地 ， 将一条腿向前跨出使双腿呈弓步 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰  
  
• 重心前移落在前侧腿上 ， 后侧腿伸展 ， 直到感觉到后侧腿一侧髋部位置的伸展 ， 保持20秒左右 ， 然后再换另一侧  
  

2.臀大肌激活  

• 将弹力带固定在双脚脚踝处 ， 挺胸收腹站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳  
  
• 一条腿站稳支撑身体 ， 另一条腿向后脚尖点地  
  
• 保持身体稳定 ， 向后抬起后侧腿 ， 至动作顶点稍停后还原  
  

3.臀中肌激活  

• 将弹力带固定在双脚脚踝处 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖朝外 ， 双手于胸前握拳  
  
• 保持腰背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 保持双腿微屈膝  
  
• 向一侧依次移动双腿2次后再依次向反方向移动双腿  
  

在充分的热身激活以后 ， 我们就可以正式地进行训练了 ， 当然在训练动作的选择上一定要全面 ， 不但要对整个臀部肌肉形成全面的刺激 ， 还需要对腘绳肌形成有效的刺激 ， 因此我们可以通过以下这组动作来练起 。  
动作一：高脚杯深蹲（15-20次）  
深蹲是有效锻炼臀腿的经典动作 ， 而高脚杯深蹲非常适合初学者来做 ， 由于负重在前 ， 可以让我们在深蹲过程中更好地保持重心稳定 ， 可以让躯干保持直立 ， 同时减轻背部的张力 ， 可以让我们找到正确深蹲的感觉 。

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