保持背部挺直 ， 保持小腿基本不动 ， 屈髋向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动  

至动作顶点（感受到大腿后侧较强烈的牵拉感）稍停 ， 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部前推 ， 使哑铃沿着双腿向上移动至身体直立  

注意动作全程中都要保持背部挺直 ， 不要弓背  

动作五：俯身器械后抬腿（双侧各15-20次）  
这个动作主要针对于臀大肌 ， 可以使用固定器械来进行 ， 也可以使用绳索或者弹力带来进行 ， 同时这个动作相对简单 ， 可以让我们在动作过程中更好地去感受臀部肌肉的收缩与伸展 。  
动作要领：  

• 俯身趴在器械前方垫子上 ， 双手扶住前方把手 ， 一条腿屈膝跪在垫子上 ， 另一条腿屈膝 ， 脚踩住后方踏板  
  
• 保持身体稳定 ， 臀部发力带动非支撑腿后上方抬起  
  
• 至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原  
  

动作六：蹲姿器械分腿训练（15-20次）  
器械分腿主要锻炼臀中肌 ， 这个动作可以坐在器械上完成 ， 也可以如下图所示以蹲姿的方式来完成 。  
相对于坐姿动作 ， 蹲姿动作的幅度更大 ， 需要更强的核心力量来保持身体平衡 ， 因此动作难度也相对较大 ， 所以在实际训练过程中要根据自身能力来选择适合自己的动作 。  
动作要领：  

• 双脚踩住器械蹲板 ， 双腿外侧贴在两侧约束板上 ， 双手向前扶住器械以保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态  
  
• 保持背部挺直 ， 在下蹲的同时臀部发力带动双腿向外侧展开至极限 ， 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉  
  
• 然后控制速度慢慢起身还原  
  

要整个训练过程中 ， 做到以保证动作质量为前提 ， 再去追求训练次数 ， 要做到每一次动作都有效 ， 而不是看起来完成动作 ， 所以我们要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 。  
对于女性来讲 ， 在重量的选择上不必过大 ， 小重量即可满足训练需求 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。  
总结：规律的臀部训练不但可以让我们身材看起来更加挺拔有型 ， 更会对健康带来一系列的好处 ， 但是要做到高效练臀 ， 就要在熟悉臀部肌肉结构的基础上去进行 ， 并且还要注意动作细节 ， 要去保证训练质量 。  
【有哪些训练臀部的方法有作用 练臀部最快最有效的方法】做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成 。当然 ， 想要训练得到好的效果 ， 除了做到以上几点以外 ， 规律的坚持同样是关键所在 。  

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