很多女生想要细腰 ， 想细腰必须得背宽 ， 又不知道从那练起 ， 这5个动作让你雕刻出香肩美背 ， 细腰：
宽距高位下拉
这是一个最常规的练背动作 ， 但也是打造背阔肌宽度的王牌动作 ， 双手握住横杆 ， 沉肩 ， 双手将横杠拉直上胸位置 ， 收紧核心 ， 中下背保持中立 ， 感受背阔肌的发力 。

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史密斯引体向上
这个动作会让你无法借力 ， 迫使你用更严格的标准训练 ， 和高位下拉一样 ， 挺胸 ， 沉肩 ， 肩膀向上到与耳朵平齐的位置 ， 感受背部肌肉的发力 ， 你可以通过脚的位置来调整难度(双脚靠近身体会让引体简单 ， 双脚远离身体则难度加大)

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水平划船
这是一个很有挑战性的自重训练动作 ， 把杠铃调整到可以手臂伸直 ， 背部刚好离地的高度 ，  ， 悬垂时感觉像臀桥一样 ， 收紧臀部 ， 收紧核心背部高度低于膝盖 。

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单臂绳索划船
【怎么练出美背宽肩小细腰？】全程控制 。单臂能够更好专注于目标肌肉的发力 ， 肩胛骨发力 ， 带动手肘往后拉 ， 最后暂停三秒 ， 身体保持中立 ， 不要扭转脊柱 。

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坐姿下拉
这个动作结合了下拉和划船 ， 重量不需要太大 ， 是一个很好的收尾动作 。

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