坐姿祈祷式

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步骤1、盘坐姿势 ， 脊柱伸直 ， 两手掌心向上放在膝盖上 。
【从零开始练瑜伽基本功 如何从零开始练瑜伽】温馨提示：做动作时要感觉头顶上有条线拉着往上提 。


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步骤2、深深地呼吸 ， 双臂屈肘举起在胸前 ， 肘部相贴 ， 两掌合十向上 。
温馨提示：上手臂与地面呈水平状态 ， 前臂要相互贴合 ， 眼睛实现看向正前方 。


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步骤3、吐气时双手向上伸出 ， 尽量举高 。保持姿势20-30秒 。
温馨提示：注意举臂时双臂及肘部有意识地夹紧 ， 不要分开 。
屈身前后伸展式


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步骤1、两腿并拢 ， 上身向下弯曲 ， 两手掌尽量触地放在脚掌两侧 。
温馨提示：如果手掌不能触地 ， 双腿可稍微分开一点 。
步骤2、保持身体姿势 ， 重心集中在大腿上 ， 双臂离地翻转向前伸展 ， 在背后十指交合 。保持深呼吸 。
步骤3、接着膝盖弯曲 ， 上身慢慢抬起 ， 手臂顺势向后伸展 。


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保持姿势进行3-5个呼吸 。
温馨提示：此时上身是向前倾斜约45度角的 ， 头部要稍稍向上抬起 ， 视线看向斜上方.
坐姿腿部拉伸(需要弹力带辅助)


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步骤1、坐在瑜伽垫上 ， 双腿向前伸直 ， 上身挺直 ， 弹力带中部套在脚掌上 ， 两手抓住弹力带两端 ， 


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步骤2、接着手臂屈肘将弹力带向后拉 。保持姿势20-30秒后回复到1的位置 ， 重复动作20-30次 。


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