注：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部 。  
（2）天鹅翘首  
动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课” 。平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一定不能用手“撑起”身体），只到手臂打直 。  
  
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温馨小贴士注意枕头的高度，符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头，能给颈椎提供良好支撑 。  
床垫偏硬为宜，以良好支撑身体，如果人陷下去，腰椎会很累的 。  
在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下，人在侧卧位时颈椎、腰椎能够保持在同一直线上，造成疼痛的可能性最小 。  
必要时，可以配备一个孕妇枕，有 U 型、L 型等，可以帮助妈妈托住腹部和腰部，缓解腰痛症状 。  

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