以一个最简单的习惯：咬手指 ， 来说明这个法则 。  
当我们感到焦虑时 ， 杏仁核就向大脑发送一个信号 ， 告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」 。  
大脑接收到这个信号 ， 开始从我们的行为模式中 ， 挑选相对应的习惯 ， 于是 ， 选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」 。  
咬了几口手指 ， 通过咀嚼的动作 ， 释放了压力 ， 降低了焦虑水平 ， 杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」 。  
这就是习惯的行为模式 。  

  
文章插图  
以上这三层结构 ， 合起来 ， 就构成了「习惯」的整个原理和机制 。  
所以 ， 为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式 ， 往往难以奏效?原因就是：线索 – 惯常行为 – 奖赏 ， 这套模式是彼此嵌合、缺一不可的 。  
单单靠意志力告诉自己「不要这样做」 ， 只是作用在「惯常模式」上 ， 是抵挡不住整个黄金三角的力量的 。  
那么 ， 正确的改变习惯的方式 ， 应该是怎样呢?  
1)用新的习惯替换掉旧的习惯;  
2)将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;  
3)坚持 ， 直到新的习惯成为大脑的首选 。  
这才是行之有效的习惯养成法则 。  
具体来说 ， 可以参照下面这几个方法 。  
1. 用「一……就……」 ， 建立线索判断  
建立习惯最有效的方法 ， 是用「一……就……」的句式 ， 比如「一从床上爬起来 ， 我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈 ， 我就记一下现在的时间」 ， 等等 。  
为什么呢?  
前面讲过：建立习惯的关键 ， 在于将新习惯和线索进行挂钩 。这样 ， 才能达到用新习惯代替旧习惯 ， 逐步将旧习惯「挤走」的目的 。  
这里 ， 「一……就……」就是一个非常有效的线索 。当前者发生 ， 我们的大脑就能立刻接收到一个信号 ， 从而启动后者 。  
很多朋友的误区 ， 是喜欢用时间来建立习惯 ， 比如「我每天要背100个单词」「今晚要读50页书」……诸如此类 。  
这其实是无效的 。  
为什么呢?因为它们都不是「外部事件」 ， 也就没有办法成为线索 。如果你不始终想着「今晚要读书」 ， 很容易就把这件事情给忘掉 。  
但「一……就……」则不然 ， 它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系 ， 不断调适和强化大脑 ， 让大脑慢慢切换到我们需要的状态 。  
分享几个我自己用过的线索判断：  
一洗完澡 ， 我就写今天的复盘日志;  
一打开知乎 ， 我就设一个闹钟 ， 过了半小时就关掉页面 ， 去干活;  
一想到要吃零食 ， 我就坐回来写书 ， 写完再吃 。  
(没办法 ， 豁出去了……)  
一开始训练的时候 ， 可能不容易建立起线索判断 ， 这时 ， 可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式 ， 帮助自己记忆 。  
【怎么养成好习惯秘密全在这里？】比如 ， 在零食柜上贴一张纸条 ， 写着「去写书」—— 这样 ， 当我想吃零食时 ， 看到纸条 ， 就会老老实实回来写书 。  
反复几次 ， 就能建立起相应的联想和线索判断 。

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