立定跳远分几个步骤 _衣服

1、立定跳远分几个步骤起跳前的上下肢预摆：两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。起跳蹬地：然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动。腾空：整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。落地：落地是收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
2、立定跳远腿部爆发力训练方法1、动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
2、动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80% ，后侧腿约20% 。
3、动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
4、动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
【立定跳远分几个步骤】5、动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
6、动作六、腿后踢
注意事项：支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
7、动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
3、初二立定跳远标准2014年开始实行新的《国家学生体质健康标准》。立定跳远的标准如下：
1、小于170cm为不及格；
2、170cm—210cm为及格；
3、211cm—225cm为良好；
4、大于226cm为优秀。
4、练习立定跳远的最佳方法1、蹲跳起：这是一项主要发展腿部肌肉力量和踝部力量的运动。跳跃的方法：双脚向左和向右打开，脚趾平行，膝盖弯曲深或半笨，两臂自然摇摆。
2、屈臂摆臂：当跳跃时，两个手臂自然摆动以抬起并驱动身体。直臂摆动越快，摆动越大，提升和拉动效果越明显。
3、连续蛙跳：腿弯曲，手背，腿伸展，运动应协调，连续性要好。一般来说，该组连续跳5-10次。练习组4-5 。可以根据实际情况适当增加或减少组的数量。
4、跑步也是提高跳远成绩的一种非常有效的方法，跑步可以锻炼腿部的力量，跑步可以达到减肥的效果。

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