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怎么练臀部肌肉效果最快臀肌肉训练方法图解
下面我们通过4个动作来训练臀部肌肉力量，循环训练3组。
训练动作1

文章插图
① 单腿跪在卧推凳上，对侧腿踩在地板上，支撑腿同侧的手抓握一只哑铃在身前自然下垂。
② 支撑腿微屈，上身向前屈髋俯身，使哑铃贴着支撑腿小腿向下放低，然后再伸髋将上身直立起来，同时用手抓着哑铃沿着支撑腿小腿垂直向上提高。训练12次后，换边训练。
【怎么练臀部肌肉效果最快】③ 保持支撑腿膝盖对准脚尖，同时屈髋俯身时保持上身平直，避免弯腰。
④ 每侧训练12次。
训练动作2
① 站在绳索器械侧方，将锚点调到下方，将外侧的脚踝套上脚套。
② 将套着绳索器械脚套的腿向外侧抬高，要尽力抬高，接着再慢慢放回到起始位置。
③ 抬腿时，保持骨盆的稳定，不要偏转。
④ 每侧训练15-20次。
训练动作3
① 双腿宽距站立，脚尖朝外45°打开，双手在身前抱住一只哑铃的上方，双手比自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋下蹲，下蹲到大腿平行与地面的高度，然后再用力站立起来，哑铃的上下运动轨迹保持直上直下。
③ 下蹲时保证膝盖对准脚尖，并且保持上身平直，不要弯腰。
④ 训练12-15次。
训练动作4
① 面对卧推凳仰卧在地面上，双手在身体两侧打开按压在地面，以保持身体稳定，双脚踩到卧推凳上，然后将一只脚抬离卧推凳，向前伸直。
② 臀部发力将髋部向上推高，推高到大腿和上身呈一条直线的状态，然后再慢慢放低髋部。训练15次后，换边训练。
③ 单腿的训练可以提高臀部的训练强度，训练中始终保持臀部抬离地面。推高髋部的时候，收紧臀部和腹肌。
④ 每侧训练15次。
训练出一个圆润、紧实的臀部，额可以为你的身材加分很多，同时在视觉上还可以让你的腿部看起来变瘦了，真是一举两得的训练。加油，一起训练吧!

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