人体每日所需营养标准
人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2015版)基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10% 。日建议摄取总量是 55~65克 。2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20% 。3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30% 。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克 。4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克 。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整 。维生素类（13种）：6、维生素 A ：成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU 。IU(国际单位) 。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素 。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素 B1：成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素 B2：成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克 。能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3：成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸 。有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素 B5：成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻 。11、维生素 B9：成人每日摄取量为 200 微克 。上限是 1 毫克 。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症 。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌 。缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉12、维生素 B12：成人每日摄取量为 3 微克 。能预防贫血的红色维生素 。促进核酸之合成缺乏的危害：出现贫血、消化不良
工具/材料

文章插图
食谱热量：508(大卡)
主料
豌豆
【人体每日所需营养标准2011 人体每日所需营养标准】200
花生
100
操作方法
01
人体每日所需营养标准
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