手臂塑形训练 如何练手臂肌肉最快最有效
下面这套手臂塑形训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练10组，让手臂品尝一下火辣的灼热感 。
训练动作1：孤立哑铃二头弯举 每侧训练10次

文章插图
1.双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对在身体两侧自然下垂 。
2.将一只手臂屈肘，抓握着哑铃举向自己肩部的位置，在向上弯举手臂的同时，将小臂外旋，变为掌心朝前，当哑铃举到最高点的时候，保持收缩一下，然后再慢慢将手臂放下，同时小臂内旋变为掌心相对 。
3.然后换边对侧手进行训练，双手交替向上弯举举高，直到每侧手臂训练10次 。
注意：训练过程中保持大臂不动，只是弯举小臂 。
【手臂肌肉如何塑形 手臂塑形训练】训练动作2： 俯身单臂划船 每侧训练20次
1.双手各抓握一只哑铃按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直比肩略宽，脚尖着地 。
2.将身体的重心转移到左手上，然后将右手屈肘向上拉，在动作的顶端稍微停留一下，接着再慢慢放低右手 。然后再换边训练 。
训练过程中收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并保持稳定，双手置于肩部的正下方 。
训练动作3： 臂屈伸 训练10次
你的肱三头肌在你的袖管内占据了很大的一部分空间，你特别需要对肱三头肌进行专门的强化训练 。
1.双手掌心相对抓握住双杠，直臂将身体支撑起来，双腿屈膝向后盘在一起 。
2.双手手臂屈肘将身体向下放低，当大小臂屈肘呈90°的时候，然后用力伸肘将身体推高起来 。
双手向下屈肘的时候，不要将肘部向外张开 。
训练动作4：肱三头肌臂屈伸 训练20次
1.双手按压在身体后的卧推凳上，掌心朝后，手臂伸直支撑住身体，双腿并拢向前伸直 。
2.屈肘将身体向下放低，直到你感到胸部肌肉被拉伸，然后再用力伸肘向上推高身体 。
训练时向下放低身体的时候速度要慢，向上推高身体时速度要快 。

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