动作二：螃蟹步
训练者保持站姿 ， 上肢稍微前倾 ， 双腿稍微屈膝 ， 并且弹力带固定在膝盖以上 ， 双手合掌在胸前 ， 运动时收紧核心 ， 侧臀部肌肉收缩发力 ， 交替向左右横着走路 ， 建议此动作3组 ， 每组进行30次 。
动作三：静蹲开合
训练者保持静蹲姿势 ， 双腿屈膝并且上肢俯身 ， 训练者收紧核心保持身体稳定 ， 然后在原地进行开合训练 ， 注意顶峰收缩1秒 ， 持续感受臀中肌最强烈的收缩感 ， 建议做3组 ， 每组进行20次 。
动作四：后抬+侧抬
这个动作可以强化侧臀和上臀 ， 训练者保持六点支撑姿势 ， 双臂伸直在肩部的正下方 ， 运动时收紧核心肌群 ， 然后单边腿抗阻力抬起 ， 感受侧臀肌肉和上臀有强烈的收缩张力 ， 注意控制腿部下落的速度 ， 不要让练习腿的膝盖接触地面 ， 持续侧臀和上臀肌肉的最强烈收缩感 ， 
建议做3组 ， 每组进行20次 。
动作五：臀桥开合
训练者保持臀桥姿势 ， 控制身体的稳定 ， 然后双腿抗阻力进行开合训练 ， 感受臀中肌有强烈的收缩感 ， 注意双腿打开最远距离 ， 停留几秒 ， 然后有控制的还原重复动作 ， 建议动作做3组 ， 每组进行20次 。
动作六：蚌式开合
注意双腿直接的屈曲角度为90度 ， 并且让脚跟紧贴在一起不分离 ， 过程中感受臀中肌强烈的收缩感 ， 建议做3组 ， 每组进行20次 。
结语：想要练出翘臀 ， 我们主要孤立臀中肌进行训练 ， 在提高臀线的同时 ， 让臀部肌肉变得更加紧致 ， 建议大家每周进行2-3次的训练 ， 你会在一个月内 ， 臀线上提 ， 臀部上部会变得挺起 ， 到时不要忘记分享吆!

• 婚内转移财产可否提起离婚
• 风水十二时辰凶吉 风水学中一天之中最阴的时辰是
• 肇庆最大的风水留题 严中隆风水留题
• 牙齿有风水的说法吗 风水 牙齿
• 风水虎抱龙是什么意思 龙虎相抱的风水图片
• 属龙养猫会带来什么运气 属龙的人养猫好吗
• 乾隆铜钱的风水作用 乾隆早期铜风水盘
• 怎么练上臀部肌肉 上臀肌怎么练
• 包粽子光滑的一面朝里还是朝外
• 2019年鬼门开什么时候