怎样练腿不伤膝盖不伤膝盖的练腿方法 _经验常识

不伤膝盖的练腿方法不伤膝盖的腿部锻炼
下面就是一些最好的对膝盖冲击低的训练动作，同时可以燃爆你腘绳肌、股四头肌、臀部肌肉和小腿肌肉。
训练动作1：反向弓步蹲

文章插图
① 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
② 将你的右腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋向下蹲，直到前后腿的膝盖呈90° 。确保你的前侧支撑腿膝盖位于脚踝的正上方，后侧腿膝盖位于髋部的正下方。
③ 前侧腿发力、收紧臀部，使身体站立起来，并将右腿收回到起始位置。
④ 然后接着进行左腿的训练，双腿以此交替进行训练，直到每侧训练8次。
训练动作2：壶铃甩荡
① 双腿比肩略宽站立，将壶铃放到身体前方几步远的地方，使壶铃和双脚在地面上形成一个三角形。
② 双腿微屈，屈髋使上身向前俯身，臀部向后推，然后用双手向前抓握住壶铃的把手。背部保持平直，双手拉起壶铃，壶铃顺势从双腿之间甩向身体后方。
③ 腿部发力站立起来，同时用臀部的力量用力伸髋，将壶铃向外顶出，双手抓着壶铃把手，直到壶铃甩荡到与胸部齐平的高度。
④ 利用壶铃下降的动能，双手提着壶铃从双腿之间快速向身后摆动，同时双腿顺势屈膝、髋部进行屈髋上身向前俯身。
⑤ 训练15次。
训练动作3：腘绳肌滑动屈曲
① 屈膝坐到地面上，然后在双脚的脚后跟下各垫上一片滑行盘。如果你手边没有滑行盘，也可以利用毛巾进行替代。
② 仰卧到地板上，双手在身体两侧打开按压在地面，将双腿向前伸直。
③ 然后双腿用力向臀部方向屈膝拉动脚后跟，同时臀部发力将臀部向上推，直到大腿与上身呈一条直线。
④ 将臀部再慢慢放低回到地面上，同时双腿向前伸直。
⑤ 训练10次。
训练动作4：侧弓步蹲
① 双腿与肩同宽站立，双手叉腰。
② 将左腿向身体左侧跨出一大步，左脚落地后顺势屈膝向下蹲，同时屈髋上身向前俯身，臀部向后推，右腿保持直腿状态。保持左侧支撑腿膝盖对准脚尖。
③ 左腿发力将身体的重心移向身体右侧，同时右腿顺势屈膝下蹲，左腿变为直腿状态。
④ 然后右腿发力将身体站立起来，右腿收回到左脚旁边。
⑤ 每侧训练8次。
训练动作5：单腿硬拉
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。
② 将右腿抬离地面，左腿微屈支撑地面，然后屈髋上身向前俯身，同时将右腿向后直腿抬高保持身体平衡，直到身体呈一条直线平行与地面。双手抓着哑铃顺着左腿小腿向下放低。
③ 将身体直立起来，双手抓着哑铃向上拉，同时右腿向前收回到左腿旁边。训练时始终保持右腿悬空，训练8次后换边训练。
【怎样练腿不伤膝盖不伤膝盖的练腿方法】④ 每条腿训练8次。
训练动作6：臀冲
① 背对卧推凳屈膝坐到地面上，双腿打开与髋同宽。将肩胛骨下沿靠在卧推凳上，双手交叉放在胸前。
② 臀部收紧发力将臀部向上推高，使上身与大腿呈一条直线，并在最高点保持停顿2秒，然后再慢慢放低臀部到地板上。
③ 头部要在动作过程中始终保持不动，注意收下巴，双眼看向双腿之间，不要随着臀部的上推而将头部向后仰，双眼看向了天花板。
④ 训练12次。
训练动作7：高脚杯深蹲
① 双腿比肩略宽站立，双手在胸前托着一只哑铃。
② 保持挺胸，屈髋向后推臀部，同时屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行。然后从脚后跟发力站立起来。

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