马甲线怎么练 女生练马甲线最快方法
想要快速练出马甲线，就需要进行高效的腹肌训练，把腹肌线条雕刻得足够清晰 。今天我们要进行的腹肌训练共包括4个动作，循环训练3组 。
训练动作1 要求腹斜肌卷腹

文章插图
① 双腿与肩同宽站立，双手抓住一只药球直臂举过头顶 。
② 双手抓着药球向身体左侧侧屈，同时将左腿屈膝向上抬高，用抬高的膝盖去迎合下拉的左手肘部，然后再将双手抓着药球回到头部上方，左腿放低回到起始位置 。训练15次后，更换对侧训练 。
③ 侧屈时更多要依靠胸椎段，保持腰椎稳定 。
④ 每侧训练15次 。
训练动作2 腹斜肌绳索器械卷腹
① 侧对绳索器械站立，将固定锚点调至最低点，靠近器械的右手抓住握把自然下垂，对侧左手屈肘举高，用手指扶在额头侧方 。
② 将身体向左侧侧屈，顺势用右手向上提拉握把负重，然后再将身体回正，右手向下放低握把 。训练12次后，换左手训练 。
③ 身体侧屈时保持腰椎稳定 。
④ 每侧训练12次 。
训练动作3 平板支撑膝碰肘
① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地 。
② 将左腿屈膝向前侧肘部方向抬高，接着再将左腿伸直回到起始位置，然后再进行右腿的训练 。
③ 训练时要收紧腹部和臀部，使身体从头到脚呈一条直线，支撑的肘部要置于肩部的正下方 。
④ 每侧训练15次 。
训练动作4 自行车药球绕腿
① 坐到地面的瑜伽垫上，双腿屈膝向上抬高，上身向后稍稍后仰以保持身体平衡，一只手托住一个要求 。
② 将左腿向上屈膝拉高，同时右腿向前伸直放低，右手托着药球从左腿大腿后方穿过，用左手接着药球 。接着再将左腿伸直放低，右腿屈膝拉高，用左手从右腿大腿后方托着药球穿过，用右手接着药球 。
③ 后仰的上身要保持平直，避免弯腰 。
④ 训练20次 。

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