嗨！从 135 到 100，我完全依靠饮食 ? 锻炼 。最近很多人问我如何运动才能有效燃烧脂肪，增加肌肉 。
下面是减脂期超详细的运动攻略 。运动健身新手必备！
今天的干货包括：

文章插图
?1、减脂的基础知识
?2、家庭版减肥运动推荐（不用去健身房！）
?3、运动前后怎么吃？
?什么时候运动比较好？
早上8-9点新陈代谢旺盛，16-17点运动神经敏感，19-20点身体能量充足 。这三个时期是锻炼的黄金时期 。一般来说，建议在晚饭后1-2小时进行锻炼 。
?一般的运动顺序是什么？
运动顺序：热身?无氧运动?有氧运动?伸展
?如何进行无氧运动？
??每天练习一个大肌肉群?一个小肌肉群
大肌肉群：胸部/背部/臀部
小肌肉群：腰/肩/臂
??无氧训练建议15-30分钟
??无氧训练的内容包括力量训练和塑形练习 。大基础减重建议多做力量训练，避免皮肤下垂 。小基础减重建议多做塑形练习，改善姿势问题 。
【力量训练推荐】——Keep course小哑铃塑形练习系列
例如：练臀腿可选【哑铃塑形·臀腿强化】
腹肌锻炼可选【哑铃核心循环进阶】
【塑形练习推荐课程】-bilibili课程上的美女芭蕾，周六野女团美腿系列 。
例如：细大腿可选【美丽芭蕾第345期】
细腿可选【女团腿】
瘦小腹，小腹可选【周六野马线开发】
细臂可选【美丽芭蕾天鹅臂】
（具体运动建议参见图3-图4）
?如何进行有氧运动？
??选择多种有氧运动交叉练习 。
??有氧运动时间建议30-45分钟，不要超过1小时 。
??喜欢HIIT训练 。
【有氧运动推荐】慢跑45分钟/有氧运动35分钟30分钟/HIIT训练20分钟
?运动前后如何饮食？
??运动前：适量低GI碳水化合物?少量蛋白质
低碳水可以选择：全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦
蛋白质可以选择：鸡蛋/牛奶/无糖酸奶
??运动后：适量快速碳水化合物?大量蛋白质、纤维
快碳水可选择：香蕉/米饭/馒头/白面包
蛋白质可以选择：鸡胸肉/牛肉/海鲜/蛋清?
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