单杠硬拉也就是单杠引体向上 ， 都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力 。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话 ， 说明手臂力量和腰腹力量有限 ， 需要先提升一定阶段之后 ， 在练习单杠硬拉就会轻松很多 。具体我们可以这么打基础 。
一、军人单杠硬拉怎么提升
硬拉和引体向上都能练习到背部肌群 ， 引体向上更针对于中背和上背部 ， 而硬拉更侧重于下背部 。经常做大重量的硬拉动作 ， 可以锻炼前臂肌群的抓握力 ， 在做引体向上的过程中可以提高表现力 。基础比较薄弱的人 ， 可以先练习俯卧撑和仰卧起坐 ， 在手臂和腰腹力量有一定基础后 ， 再练习单杠硬拉 。

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1、俯卧撑：根据自己的能力 ， 每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个 ， 那么每组做7个） 。分为 三组练习 ， 每组之间休息1～2分钟（休息时间过长 ， 累积效果会丢失） 。三组完成后 ， 可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组 。一般两三遍就够了 。
2、仰卧起坐：同样的方法做两三次 ， 每组分成三组 ， 每组数为全力的70% 。但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间 。一般平躺时吸气 ， 坐起时呼气 ， 不要忽快忽慢 ， 以免岔气 。
3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量 ， 在悬挂过程中不要耸肩 ， 也可以通过佩戴手套 ， 降低手掌抓握造成的疼痛 ， 当进行30-60秒后 ， 可以进行下一个练习 。
4、曲臂悬垂：由反握的方法 ， 可以锻炼到整体力量 ， 找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下 ， 达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态 ， 下巴超过单杠 ， 维持姿势不变 ， 坚持30-60秒 。
二、单杠硬拉拉不上去怎么练
硬拉拉不上去还是手臂的握力不行 ， 我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量 ， 然后还要减轻身体的自重 ， 才能达到上臂有力量 。再就是可以考虑使用握力器训练 ， 你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多 ， 但这不够有针对性 。
你还可以试试毛巾 ， 一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力 。将毛巾放在单杠上 ， 然后双手抓住毛巾的两端 。如果可以就做引体向上 ， 如果不能做引体向上 ， 就通过悬吊挂在那里 ， 坚持到力竭为止 。
三、硬拉能练腹肌吗
【部队单杠硬拉技巧 军人单杠硬拉怎么提升】硬拉 ， 多是指曲腿硬拉 ， 是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作 。硬拉和深蹲、卧推一样 ， 属于复合动作 ， 在训练主要的肌肉部位之外 ， 也会影响到腹肌 ， 只是对腹肌的影响有限 。练出腹肌 ， 应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂；女生把体脂率减到20%以下 ， 男生把体脂率减到15%以下 ， 在腹肌出现后 ， 以针对腹肌的无氧训练为主 ， 进行全面有效训练 ， 才能练出有形、好看的腹肌来 。

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