吃花生米会发胖吗（吃花生能减肥还是增肥？）
网上有一种说法：“花生中有一种叫叶酸的营养素，它含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂 。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖 。”
网络上也流传一些研究结果，主要是三个意思：

文章插图
一是有调查发现长期吃花生的人比较瘦；
二是有实验证明，用蔬菜加肉类减肥，和用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；
三是花生虽然高热量，但也有高度的饱腹感，吃它时会减少总热量摄入 。
到底这些说法科学不科学呢？一起来了解 。
吃花生减肥，证据呢？
按照美国的流行病学调查，的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果（包括花生在内）的人，和很少吃坚果的人相比，体重会低一点，肥胖风险较小（Sabate J，2003） 。
研究者们认为，这是因为各种坚果（包括花生在内）都能够有效降低餐后血糖反应，提升餐后饱腹感，结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西（Mollard RC，2011） 。
也有几项研究发现，摄入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，总量是320~500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其它食物，数月之后并不会让人发胖 。
但是，还有两个重要的信息没有讨论 。
第一个关键信息：吃多少花生，才能让人瘦呢？
在流行病学调查当中，长期坚持每周5份的坚果（包括花生在内）有利于预防肥胖 。
每份坚果大概是28g，170千卡左右，美国营养师常说“a handful”，一把果仁 。
也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足够达到避免体重增加的效果了 。
这个量连一把都没到呢，对于喜爱花生和其它坚果的人来说，非常容易吃超了！也还没有证据证明，每天吃半斤花生或其它坚果，能够让人长期保持苗条状态……
第二个关键信息：那些说吃坚果不会发胖的研究，都是怎么做的？
它们给了大量的坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至还有90克的，以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用 。如果只给20克，恐怕就不一定能有显著的作用了 。
同时，这些研究基本上都是等能量比较 。也就是说，原来吃的是其它食物，现在换成了坚果 。总热量并未发生明显变化 。
如果是在三餐数量完全没有减少的情况下，原来不吃零食，现在加了两把花生，恐怕结果就不是减肥，而很可能是增肥了 。
这样，就引出来两个问题：首先，如果的确是按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的“一小把”数量，会不会让人变瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？其次，吃坚果不发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，此前是用巴旦木或混合坚果做的 。
花生是否和巴旦木有一样的效果呢？
人体实验研究，结果怎么样？
美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案 。
先试试短期的效果 。
研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化 。
结果是这样的：从血糖角度来说，吃完谷物棒和花生后1小时，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在开始用餐之后，两者就没有什么显著差异了 。换句话说，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降 。胰岛素反应也没什么显著差异 。

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