重要营养素
维生素A
哺乳妈妈需要额外增加600mg的维生素A，动物肝脏富含维生素A，每周增加1-2次动物肝增的摄入即可满足 。

文章插图
B族维生素
B族维生素在母乳中的含量受到妈妈饮食的影响，因此建议足量摄入，B族维生素主要来自肉禽鱼类食物 。素食哺乳妈妈，需要从营养酵母或膳食补充剂中获得 。
优质蛋白质
哺乳妈妈每天应比孕前增加约80g的鱼蛋禽瘦肉，选择优质蛋白 。
碘
哺乳妈妈建议食用碘盐烹调食物，强化碘食盐能提供约120mg碘，并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品 。
DHA
哺乳妈妈也可以通过饮食和膳食补充剂来获得充足的DHA，再通过母乳传给婴儿，以此来满足宝宝对DHA的需求 。
膳食中的DHA主要来源于海产品，三文鱼、沙丁鱼等海鱼;虾、蟹、贝壳类;墨鱼;海带、紫菜、裙带菜等藻类 。鸡蛋也含有DHA，但是量就比海产品低很多 。
欧洲食品安全局推荐：
孕妇及哺乳妈妈DHA的适宜摄入量(AI)为每天200mg 。
美国卫生署没有直接给出DHA的推荐量，但给出了omega-3脂肪酸的适宜摄入量(AI)： 哺乳期1300mg
美国儿科协会推荐哺乳妈妈每日摄入 200-300mg DHA，以帮助宝宝通过母乳获得足够的DHA 。每周吃手掌大小的两块深海鱼，如三文鱼，就可以达到以上的推荐量 。
钙
哺乳妈妈每日膳食钙摄入量比一般女性增加200mg/d，总量应达到1000mg/d 。奶类含钙量高且易于吸收，乳母每天建议饮用400-500ml牛奶，并选择摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物，以达到推荐摄入量;维生素D帮助钙吸收，参与调控血钙浓度;提高磷的吸收，帮助钙和磷沉积入骨 。
开奶、下奶、追奶
产后三早，“早接触，早吸吮，早开奶”，及早接触，早开奶 。宝宝多吮吸，早下奶 。
孕期规律的乳房刺激，产后坚持让宝宝更频繁的吸吮 。每2-3小时喂哺一次，一天喂哺8-12次 。
可以通过增加喂哺次数来长奶和尽快下奶 。
多和宝宝接触，放松心情
一边乳房吸吮15-20分钟后，再换另一边喂哺;下次从另一侧乳房开始喂哺，交替着 。
保证睡眠，每天保证8小时以上的睡眠时间，避免过度疲劳 。
多喝汤水，每天多摄入1500ml的水量，每餐都应保证有带汤水的食物，但也要科学饮汤 。
追奶，在原有喂哺次数上，增加刺激时间 。可以在宝宝睡长觉的时候，多使用吸奶吸将奶液泵出;一是保证产奶量，二是即将要去工作的妈妈通过长奶的方式，可以多存积一些奶液 。
如果宝宝喂哺完后，仍然哭闹不止，可以适当添加奶粉，但请家里人帮着喂奶粉，在宝宝喝奶粉的时间，妈妈继续使用吸奶器泵奶10-15min 。
提高母乳质量
增加水果蔬菜以及粗粮的摄入
足量摄入上文中提到的重要营养素
哺乳期妈妈的每日食谱应满足：
含碳水化合物高的食物 (包括高膳食纤维的食物)(7份)：粗粮面包，番薯，玉米，米饭，等 。需要注意的是，最好保证有一半碳水化合物食物是粗粮
含钙高的乳制品(3份)：牛奶，酸奶，奶酪等 (吃素的妈妈可以用豆制品、芝麻等来代替)
含蛋白质及铁质高的动物性食物(3份)：牛肉，猪肉，鸡肉，鸭肉、海鲜、鱼肉(吃素的妈妈可以通过吃花生、黄豆等来补充)
含维生素A高的水果及蔬菜(1份)：胡萝卜，红薯，木瓜，番茄，芒果
含维生素C高的水果及蔬菜(1份)：橙子，奇异果，菠萝，草莓，青椒
其他各类水果蔬菜 (3份)

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