下犬式主要是哪里发力,下犬式的正确动作要领步骤 _下犬

下犬式的正确动作要领步骤下犬式动作细节要领：身体呈俯撑姿势于地垫上、两腿保持平直延展状态、头部应放置于两手臂之间、肩部，肘部，手腕处于同一直线上、提高身体柔韧性。
1、身体呈俯撑姿势于地垫上
在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

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2、两腿保持平直延展状态
在进入下犬式体式中式，我们的两腿保持平直延展状态，双脚脚跟、双膝、身体的髋部从侧面方向来看是处在一条直线上，这样才可以将身体的重心放置于两脚全脚掌处，身体延展的力量可以通达全身。
为了更好地伸直双腿，我们可以首先屈曲双膝，腿部肌群发力，大腿肌群向后发力，带动大腿内侧朝向脚跟方向，同时大腿前侧肌群保持发力上提状态，慢慢将两腿绷直。注意在双腿伸直的整个过程中，腰腹部核心肌群也不可放松，不可塌腰，腰背部也要保持平直状态。

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3、头部应放置于两手臂之间
在下犬式中，头部应放置于两手臂之间，自然放松平行于两手臂，处于身体脊背平直延长线上，如果抬头的话，则会造成后颈部肌群过分紧张，如果头部过低，则会对颈椎造成一定的压力，导致酸痛情况。

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4、肩部，肘部，手腕处于同一直线上
许多练习者在进行下犬式的练习时会发现如果双腿过于用力进行绷直拉伸的话，双手就会不自觉的用力下推，此时你的肩膀肌群就会自动收紧向上提拉肩胛骨，两大臂就会自动贴近耳朵方向，那么你的脖颈就会受到挤压，手臂用力过度也会导致酸痛发麻，同时也会带动你的脊背肌群变得紧张，脖颈无法自然伸展。
对于初学者来说，我们可以先微微弯曲手肘，两手臂大臂向外侧旋转，保持手臂姿势不变的前提下，小臂向内旋转，手肘慢慢伸直，此时身体从侧面来看，你的肩部、肘部、手腕处于同一直线上。

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5、提高身体柔韧性
在下犬式这个体式中，经常会遇到脚跟无法完全踩地面的问题，其造成的原因是，除了天生身体柔韧性非常好的人，我们腿部后侧肌群都是比较紧的。
由于现代人群坐的时间太长，腿部后侧一直处于紧绷僵硬状态，肌群就很难拉伸开来，而对于长期穿着高跟鞋的女性来说，足部的跟腱也是僵硬紧绷，难以拉伸放松，针对以上两种原因的话，我们可以先进行针对腿部肌群和跟腱部位的拉伸和放松，提高身体柔韧性，使身体更好完成下犬式。

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瑜伽下犬式正确的方法视频瑜伽下犬式的做法步骤：
1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。
2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。
4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝) 。
5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。
双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

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瑜伽下犬式注意事项：
1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。
2、肩上提远离耳朵。
3、尾骨内卷，下背部拉长。
4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收。
5、选择为屈膝，让髋部开始上提。
瑜伽下犬式常见错误矫正：
1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。
【正确要领】
脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。
2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。
【正确要领】
小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖) 。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。
3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。
【正确要领】
坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。
4、找不到脊柱伸展的感觉。
【正确要领】
坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
5、肩部内扣，胸椎下压。
【正确要领】
肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。
6、手臂过于伸直，出现超伸现象。
【正确要领】
手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。
7、手指没有张开
【正确要领】
十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。
瑜伽入门基本动作锻炼入门基本动作
锻炼入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加好注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看锻炼入门基本动作有哪些。
锻炼入门基本动作1
1，下犬式
这个姿势可以锻炼，伸展和增强整个身体，它是最重要的瑜伽姿势之一。
四肢着地。手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，拉直双腿，进入下犬式。保持姿势5次呼吸。
2.板式
这是增强核心的最佳姿势之一。
该体式有很多版本，您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方，背部要挺直，无论练习哪种，保持从头到脚呈一直线很重要。
3.反板式
这是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。
手杖式坐立，将手放在身后。抬起臀部，伸直双腿，脚尖压在地面上。
4.侧角伸展式
该体式拉伸腰部两侧，强健腿部，拉伸臀部，腘绳?。⊥龋绨?，胸部和脊椎。它还可以改善消化，帮助缓解压力。
战士二准备，左手放在左脚内侧垫子，右手向头顶上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均匀呼吸。
5.树式
该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉，脚踝和大腿的'内侧。
山式站立，抬起左脚，将其放在大腿内侧或小腿内侧（避开膝盖区域），手臂上举，手掌头顶合十。保持8-10次呼吸，然后换边练习。
6.战士1
该体式可增强核心和整个下半身的力量，还伸展臀部和大腿。
右脚向后退一步进入弓步式，向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸，然后换两边练习。
7.战士2
该体式拉伸臀部和大腿内侧，改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。
双脚分开站立，左脚旋转90°，右脚旋转45° 。弯曲前膝盖，手臂向两侧伸展，凝视右手。保持8-10次呼吸，然后换边练习。
8.坐立前曲
该体式很好的拉伸上背部和腿筋，缓解头痛，焦虑和压力。
双腿并拢坐立，从髋部开始向前折叠，延展背部。保持8-10次均匀呼吸。
9.桥式
该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环，缓解压力。
仰卧，双脚靠近臀部。手臂伸直，呼气，双脚和手臂用力压地抬起臀部，保持8-10次呼吸。
10.婴儿式
这是最好的休息姿势，可缓解压力和紧张，也可促进消化。
跪立，臀部坐向脚后跟，身体向下，手向前伸直或放在身体两侧，额头点地，胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸
11.眼镜蛇式
该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。
下犬式开始，向前进入板式，弯曲肘部，放下身体，向后打开肩膀，然后抬起上身。保持8-10次呼吸。
锻炼入门基本动作2
动作一：深蹲
锻炼目标：臀腿
双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥
锻炼目标：臀大肌
仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面
动作三：跪姿俯卧撑
锻炼目标：胸部
俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原注意起身还原时双臂不要完全伸直
动作四：俯卧对角伸展
锻炼目标：背部及臀部
俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧然后慢慢下放还原，并换另一侧动作
动作五：卷腹
锻炼目标：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身顶点稍停后慢慢下放还原注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力
动作六：简化侧支撑抬腿
锻炼目标：侧腹
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面
锻炼入门基本动作3
深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
深蹲动作要领：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题：
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。
【下犬式主要是哪里发力,下犬式的正确动作要领步骤】2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

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有哪些瑜伽伸展动作适合跑后拉伸有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。
那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

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【直角式】
站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。
【战士一式】
下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。
【弓式】
平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

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【舞蹈式】
站立站直，向后翘起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。
【束脚前弯式】
首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。
【下犬式】
站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。

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【低弓步】
低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。
【婴儿式】
首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。
【猫式弓腰】
顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

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【猫式伸展】
保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

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下犬式主要是哪里发力,下犬式的正确动作要领 步骤

下犬式主要是哪里发力,下犬式的正确动作要领步骤