③糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1 。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏 。

④水和碱：由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉 。

所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失 。

维生素B1的补充方式
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右 。
另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把 。

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用 。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C 。

导致维生素C损耗的因素

①水：维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失 。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等 。

建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整 。

②热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多 。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失 。

紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好 。

小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏 。

③盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大 。

其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化 。

建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐 。

④香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C 。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克 。

这些食物富含维生素C
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等 。

维生素D

维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失 。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况 。

根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足 。

过度防晒，是维生素D的“敌人”

补充维D并不难，晒太阳即可，人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的 。

但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素D生成 。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素D的合成 。

建议：每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒 。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的 。

这样“吃”够营养

1. 粗细搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮 。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖 。