蛇式：  
预备姿势：  
身体平趴地面，一侧面颊贴地 。双肘弯曲靠近身体，手掌平放双肩下放地面，指尖与肩对齐 。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸 。  
步骤  
1. 头部伸直，轻轻向后上方仰起 。  
2. 缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢 。  
3. 仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒 。  
4. 把头部和胸部依次靠地，脸部一侧靠地 。  
5. 放松身体，休息6-8秒 。  
6. 重复这个做法 。  
每日练习不要超过5次 。  
益处  
蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动 。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势 。蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊椎疾病和背痛 。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美 。  
这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症 。  
庞达三收束法：  
庞达三收束法是收额,收腹和会阴收束的同时练习,方法十分简单,提议使用瑜伽呼吸 。庞达的练习需要心情放松,不要急于行事,经常可以做完调息后平静的开始 。  
开始 ,打座,两手轻按在膝上.  
闭眼 ,放松 一次瑜伽呼吸,当呼气完毕时闭息 。  
闭息的同时收额,提升收腹,收缩会阴,三步同时进行 。尽量保持,直至不能闭息为止,慢慢抬头,放松腹部,放松会阴 。  
恢复呼吸  
这是一个完整的回合 。  
体会  
每当一个回合完成后,你会体会到从你脊椎骨最根部升起一股温暖的热流,沿脊椎而上,热量可直达头顶,你会觉得全身非常温暖,而脊椎是你最热的地方,它变得异常清晰,容易观想；一,二个回合后,你的脑门可能会出一些汗,这都是正常的,当结束练习后,也不要立刻睁眼,可以继续观察自己的脊椎热量直到你舒适为止.或咏读om语音结束 。  
练习庞达三收束法益处非常多,但有几点注意我有必要向您提及：  
庞达一定要在空腹时进行,饭前是很好的时间,饭后建议你要等四个小时再练习 。  
庞达的练习最好是在三个时间:日出,日中,日落.既清晨,正午和黄昏 。很奇怪是吧，庞达与太阳有着微妙而重要的关系 。  
初学者每次练习不要超过4个回合,随着时间的增加,可以逐渐增加回合数,不要性急 。因为庞达对肠道的按摩是较剧烈的，开始次数太多,你的肠道会吃不消的；在酒后,或者是身体不适的时候不要练习 。  
这就是我给大家介绍的庞达 。试试看吧,谨慎而平静的练习，它会给你带来许多意想不到的益处 。  
平衡式：  
预备姿势：  
地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧 。始终保持正常呼吸 。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做 。  
步骤  
1. 右腿保持站立，左腿自膝盖出弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部 。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿想后弯曲 。）  
2. 左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部 。  
3. 向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢 。  
4. 现在你的高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的 。  
5. 保持这个姿势10秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地 。自此你做完了平衡式 。

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