4.用折叠刀倒立  
双手的力量将身体向上抬起，主要加强肩部的力量 。  
核心训练动作  
1.仰卧起坐腿  
双腿合在一起后，腹部的卷曲使腿紧贴胸部，向上抬起，增强腰部和腹部的力量 。  
2.两条腿交替踩踏板  
像骑自行车一样，交替抬腿，直到腹部筋疲力尽 。  
3.趴着挣扎  
双脚从后面向上蹬，加强背部、臀部肌肉 。  
下肢训练动作  
1.弓箭是步行去的  
一条腿向前，跪下身体向下，另一条腿接触地面，可以有限地练习腿部和臀部力量 。  
2.四向深蹲  
一条腿不动，另一条腿分别前后左右四个方向迈出，蜷曲身体，改善身体的协调性和稳定性，全面刺激腿部的力量 。  
3.靠着墙踮起脚  
脚后跟可以有效地训练到小腿肌肉群，有助于下半身血液循环 。  
第三，对徒手训练效果的理性看法 。最后，徒手训练可以补充除杠铃、哑铃、龙门绳之外的辅助训练的系统力量训练 。也可以进化成偏向于街头健、crossfit等体力和技巧的训练体系，与吊环、水壶铃等一起练习 。  
但是只要徒手动作，负重就不会重叠，自己的训练强度不高，可以练习的肌肉围度也有限 。  
对肌肉量追求很大的朋友，只要练习徒手，效果就会失望 。(建议在徒手练习一段时间后，也要购买简单的双杠、哑铃、弹力带等性价比高的器材 。) 。  
喜欢徒手运动的朋友在家的时候可以做很多这样的动作，训练全身肌肉力量，提高健康水平 。  
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卷腹徒手深蹲和俯卧撑循环做？新手运动的话徒手没什么问题 。但是要配合好呼吸和行为标准 。呼吸不正常的话，会给运动效果打折，如果动作不标准，就不能练习目标肌肉，运动无效，会产生负面影响 。在保证动作标准的前提下，如果配合得好，徒手运动的效果也可以 。  
然后不建议重复这些操作 。最好制定健身计划，每天练习一个部位，然后设计几套动作，一个动作在15到20次，休息15秒后再做，4到6组，继续刺激目标肌肉，改变下一个动作 。  
这样五六个动作下来，基本上就到位了 。  
运动结束后不要忘记拉伸肌肉，否则肌肉线条不好看，运动效果打折 。  
徒手锻炼的花基本上没有负重，然后锻炼到一定程度，就可以进入平台期间，所以如果当时也用以前的锻炼的话，恐怕不会有效果 。大卫亚设，NorthernExposure(美国电视)，自由名言)所以要改变运动，可以尝试减肥 。例如，练习手臂，买一套哑铃，练习一段时间，身体适应后可以增加重量 。这样可以克服平台持续时间，不断提高自己的运动效果 。  
另外，可以考虑去健身房、徒手在家运动 。可能坚持不了多久 。相比之下，健身房的氛围很好 。而且，还可以结交新朋友，鼓励彼此一起运动 。这样，坚持的可能性就大得多了 。(大卫亚设，NorthernExposure(美国电视)，)而且健身房器械很多，可以运动的部位也很多，效果会更好 。  
【请问有哪些动作可以锻炼上肢力量 徒手上肢力量训练12个动作】手臂训练有哪些经典有效的方法？你好，很高兴回答这个问题 。我是赛普健身导师李志关 。  
我们的肩部训练是指我们的三角肌练习 。  
根据三角肌前后三束收缩功能，我们选择不同的训练动作，练习三角肌前束的经典动作是前平和肩推，前平属于单关节训练，所以选择的重量不能太大 。我们可以选择弹力带、弹力带、哑铃、杠铃等进行练习 。推肩属于双关节训练，我们选择器械推肩杠铃，推肩哑铃，推肩，与推肩相比，对肩膀的刺激更大 。

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