例如，卧推时涉及胸部、肩膀、三个头、背部等肌肉群，与卧推相比，哑铃鸟是孤立的动作 。
先复合后孤立训练的优势是先复合，然后根据孤立训练原则安排训练动作，你可以花更少的时间训练更多的肌肉群，根据这种训练原则安排训练动作，你可以快速高效地刺激你的目标肌肉群 。按照这种训练原则安排训练动作，你可以用较少的努力获得更好的训练效果 。
以背部训练为例，向大家详细说明 。练习等动作顺序混乱，背部肌肉总练习不好 。这是很多健身教练在背部训练中遇到的问题，如何解决这个问题？(莎士比亚(莎士比亚) (坦普林(Templin)) 。
例如：练习背的时候，首先准备一只胳膊的哑铃桨的训练 。这时你的身体状态最好，体力也最好 。如果你把一只胳膊的哑铃划到第一位，你划一只胳膊的哑铃船会消耗你的部分体力 。做完哑铃的短肢肚子后，你的身体状态已经不是最好的状态，体力也不是最旺盛的 。后面的复合动作你不可能完成 。
因为复合动作对体力和注意力的要求很高，状态不好找不到背部的发力感，感觉不到背部肌肉，无法调节背部肌肉，无法充分调动目标肌肉参与复合动作 。(大卫亚设) 。
所以，如果动作不合理，有些动作会消耗你的体力和状态，后面安排的训练动作不可能完成，硬完成的话质量也不高 。这就像田忌赛马 。就像用自己最好的状态马和别人的中等马比赛，用自己的中等马和别人的下等马比赛一样 。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、赛马、赛马、赛马、赛马)自己的低等马标记别人的上等马 。
用自己最好的状态做相对孤立的动作，用自己一般的状态做相对复合的动作，用自己最坏的状态做完全复合的动作 。
田基赛马赢了，但他的这个方法不适合安排健身动作 。我们健身训练的动作要以最好的体力和最好的状态安排在最重要的训练项目上 。(莎士比亚(莎士比亚) (坦普林(Templin)) 。
所以，如何安排训练动作也是有一定的讲究的，为什么有些健身教练练了很久后看不到好的效果呢？可能是因为他练习背的顺序不合理，或者是因为他练习背的顺序太“混乱”，“混乱”容易出现问题 。例如，因为需要花费更多的训练时间，进行更多的训练
高效的练习计划必须考虑练习等动作的顺序，同时将效果最好的训练动作安排在训练计划的最前面，效果最好的训练动作安排在最后面，或者不选择效果不好的练习等训练动作，同时结合自己的实际等肌肉发育情况，有目标地安排等训练动作 。
正确的练习计划安排是这样的 。
一、从大国开始，先强调整体、后局部训练思维、整体练习等，把复合训练动作放在前面，把单独训练立足动作放在后面 。
例如，你是刚开始健身训练的教练 。背部没有接受任何训练，也没有明显的软弱肌肉 。练习背部是为了使整个背部更宽、更厚 。那么练习背部的想法应该使用练习整个背部的思维 。(大卫亚设) 。
整个练习等的想法首先要注意的是把复合动作放在训练前面，把孤立动作放在训练相对后面的位置 。这样安排训练动作可以提高效率，同时提高训练容量 。
另外，复合动作对体力和集中力的要求比较高，所以如果最后安排复合动作练习，体力不足，集中力不足，可以低质量完成复合动作 。(大卫亚设) 。
使用练习等复合动作的示例
硬拉
人体向上爬
杠铃船
第二，孤立动作，局部强化，进一步刺激目标肌肉群 。练习背部的孤立动作一般是指固定动作或单方面动作 。因为孤立动作相对容易，体力消耗方面孤立动作的体力消耗也较小，所以如果将孤立动作分配到训练顺序的后半部分，就很容易完成 。

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