侧平举：①站立位，双手紧握哑铃放在身体两侧，手臂不要伸直，肘关节略微弯曲 。
②肩部发力带起哑铃上抬，注意角度不用过度向后，保持肩关节舒适度，大约在身体45度左右 。上抬到与肩膀同高后，暂停保持一下，然后做返程动作 。
倒立撑：①双手距离墙壁20厘米左右，与肩同宽，一条腿弯曲靠近手肘，另一条腿后蹬直 。
②弯曲腿发力蹬起身体，另一侧腿同时上摆，撑靠墙倒立姿势，弯曲肘关节呈90度，然后发力推起身体，回到手臂伸直倒立姿势 。
公狗腰的重要一环 。
有一个强大的肩宽，可以让你的腰身比例更好 。
想象一下，你的肩膀顶了两个安全帽的感觉，是多么酷的一件事 。
2.饮食结构??基础饮食理论??
正常成年男性，每日摄入量大约应该在2400卡左右 。而且我们既然有健身的需求，所以还要保证每千克体重1.5到2克的蛋白质摄入 。
例如你是70公斤体重，那么就需要吃120克左右少蛋白质 。
蛋白质是合成肌肉、维持骨密度、提高免疫力的基本条件 。所以要将蛋白质的比重提高，然后减少脂肪含量的摄入 。定期进行高碳日（一周进行一次比平时高于30%的碳水摄入），然后合理利用欺骗餐（半个月左右进行一次，增加力量和提升瘦素）让你的饮食结构变得完整 。有助于你坚持训练，还有保持身体强壮 。
??不宜吃食物??
动物性脂肪：猪油、肉皮
高钠盐食物：咸菜、添加剂高的产品
油炸食物：炸薯条、炸鸡腿
??经常吃食物??
高蛋白食物：鸡蛋、鸡胸、牛肉
富含膳食纤维食物：苹果、燕麦
植物性脂肪：坚果、牛油果
总结想要使全身强壮起来，必须是合理的安排训练计划，一个周期要练到全身肌群 。可以安排五天休一（一天一个部位）训练，也可以以一周为训练周期（一天两部位，隔天一休） 。徒手动作和孤立训练结合，根据自身情况调整 。饮食结构上尽量每天都保持标准的热量摄入，增加蛋白质比重 。
一周进行一次高碳日，两周一次欺骗餐 。让你身体的强壮程度和训练计划维持下去 。
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吃鸡胆有什么功效？一个从事40多年临床经验的老村医曾告诉我，“千万别丢掉鸡胆，鸡胆有很多的好处，可以做药用 。”
在我的印象中，能用动物的胆来做药物，有熊胆，蛇胆 。然而用鸡胆去做药来用的却不多，为什么鸡胆也可以做药物来使用呢？下面我们一起来了解它的药用价值 。
村里老中医是有40多年临床经验的医生，对于很多动植物药材有很深的了解 。并且他为人善良，乐于助人，喜欢与大家普及很多中草药知识 。说到鸡胆也能做药物使用，我也是通过他才了解的 。
我们知道鸡肉可以食用，补充人体蛋白质，具有很高的营养价值，并且鸡肉十分美味 。在临床上，用鸡身上的部位作为药用的，用比较多的是鸡内金，具有消食健胃的功效 。
鸡胆，其实很普通家禽鸡的胆囊，用鸡胆作为药物来使用，有很长的历史渊源 。在最早的在《名医别录》中就记载着鸡胆是如何使用的——鸡胆主目不明 。在《陆川本草》中也记载着鸡胆可治疗百日咳 。
人们是如何使用鸡蛋作为药材来使用呢？在很多人眼里中鸡胆是一种没有用的东西，如果处理不好，鸡胆会影响到鸡肉的味道 。杀鸡的时候，大家都会将鸡胆丢弃 。其实鸡胆也是一种中药材，有许多用处 。
鸡胆苦，寒之性，入肝经，具有清热解毒，明目，祛痰止咳的功效 。应用于目赤流泪，白内障，小儿菌痢，百日咳，慢性支气管炎等症 。

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