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都要拉伸 。跑前拉伸的目的是热身 。可以通过慢跑等轻微的活动等达到如下目的: 心跳缓慢上升；解除肌肉僵硬的状态；轻微活动 ， 增加关节液分泌 ， 使得关节增加活动性 。跑后拉伸的目的是使在训练时绷紧的肌肉放松下来 。  
大家在跑步之后可以做以下这些拉伸动作：  
小腿拉伸：  
两臂分开 ， 按在墙上 。两腿分开 ， 一个在前一个在后；前腿弯曲 ， 后腿伸直 ， 两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒；换腿 。  
跑步时小腿承受的压力很大 ， 所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。  
韧带拉伸：  
两腿交叉 ， 两脚紧挨；弯腰 ， 膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿 。  
绳肌 ， 即腿筋肌肉 ， 在大腿后方 ， 自骨盆延伸至小腿 ， 很容易受伤 ， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。  
臀部屈肌拉伸：  
两腿分开 ， 一前一后；双脚指向前 ， 身体保持直立；用手按压大腿 ， 同时臀部向前运动 ， 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿 。  
【跑步前拉伸还是跑步后拉伸】在跑步过程中 ， 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量 ， 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。  

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