（3）一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身 。重复练习此动作3次 。  
【作用】：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能 。  

  
文章插图  
2.虎式  
（1）两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势 。  
（2）抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展 。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒 。  
（3）慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原 。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次 。  
【作用】：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官 。  
3.猫伸展式  
（1）上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上 。  
（2）抬起臀部，两手掌心向下平方在地上 。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟 。  
（3）慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟 。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面 。  
作用：帮助子宫恢复正常位置 。  
4.全蝗虫式  
（1）俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿 。  
（2）慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势 。  
（3）慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次 。  
【作用】：促进骨盆范围各器官的恢复 。  
  
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5.双腿背部伸展式  
（1）上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上 。  
（2）抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收 。  
（3）吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒 。  
【作用】：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力 。  
产后瑜伽减肥注意事项  
1、不可自己在家练动作  
因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率 。  
  
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2、不可将跳健身操当热身  
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态 。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤 。  
3、不宜超出身体极限  
应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果 。  

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