哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次 。  
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次 。  
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次 。  
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次 。  
背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次 。  
坐势胸前下拉器2组，每组15次  
坐姿划船2组，每组15次 。  
腹部：  
卷腹3组，每组20次 。  
仰卧举腿3组，每组20次 。  
哑铃体侧屈3组，每组20次 。  
平板支撑、侧身撑体 。  
腿部练习：  
箭步蹲3组，每组15--20次 。  
哑铃深蹲3组，每组15--20次 。  
坐姿腿屈伸3组，每组15--20次 。  
有氧练习（每次可选一种）：  
跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车 。  

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