(2)波浪式锻炼法 。患者坐在椅上 ， 由后向前缓慢地将pc肌收缩起来 。在收缩状态下 ， 从一数列十 ， 然后由前到后逐渐放松 。脑子里可想象海边的潮水 ， 渐渐涨潮又渐渐退潮 。反复练习 ， 反复体验 。慢动作容易使人不耐烦 ， 中间可夹杂一些快动作 ， 先迅速有力的收缩 ， 然后快速放松外鼓 ， 也就是不仅使肌肉放松 ， 而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起 。
这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓 ， 快慢动作文替进行 。pc肌严重松弛的思者 ， 每天可坚持收缩100次以上 。熟练后也可站着或躺着练习 。
(3)配合腰腿锻炼法 。患者仰卧床上 ， 以头部与双脚为支点 ， 抬高臀部 ， 同时收缩pc肌；放下臀部 ， 同时放松pc肌 。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼 。排尿锻炼法是基础准备动作 ， 掌握后就可直接做波浪式锻炼法 。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做 ， 没有任何副作用 。
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