练肌肉蛋白质吃多少 _「广东龙网」

1.练肌肉一天要补充多少蛋白质？
健身运动量到位的话，按你体重每kg需摄入1.6～2.0g的乳清蛋白。
下面是健身推荐的蛋白质比例：
增肌期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于
50 千卡。
蛋白质：糖：脂肪
=2：6：
2 。
每天至少需要摄入
1.6—2.0g/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重
75kg 的人每天就需要摄入
150g 以上的蛋白质乳清蛋白。
维持期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于
39～44 千卡。
蛋白质：糖：脂肪
=2：6：
2 。
每天至少需要摄入
1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重
75kg 的人每天就需要摄入
112g 以上的蛋白质乳清蛋白。
减脂期：
能量补充每天每公斤体重要大于等于
35～38 千卡。
蛋白质能量供应为
20—25%,糖能量供应为
55—60%,脂肪能量供应为
15—20% 。
同维持期相似，每天至少需要摄入
1.5-1.6/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重
75kg 的人每天就需要摄入
112g 以上的蛋白质乳清蛋白

文章插图
扩展资料：
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的
75％～80％，所以，如果想要增长肌肉，就不能缺少蛋白质。
参考资料：健康报网－练肌肉食谱
2.健身（增肌）蛋白质摄入量？？
蛋白质一天需要:
不同生理状况（如儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女等）和不同劳动强度（如重体力劳动和轻体力劳动等）的人们，他们所需要的蛋白质的量是不同的。对成年人来说，以每天每公斤体重摄入蛋白质１．２克为宜，儿童和青少年以１。５克为宜。假如按蛋白质所供给的热能占一天总热能的比例来计算则更为合适。
一般成年人蛋白质占全天总热能的比例１１～１４％为适宜。
例如一天需要２４００千卡热能的成年人，则蛋白质应供给的热能为２６４千卡（２４００×１１％＝２６４千卡），１克蛋白质产生４千卡热能，所以至少膳食中应供给６６克的蛋白质（２６４÷４＝６６克）。在这６０克蛋白质中要求至少有时１／３以上的蛋白质来自动物性和豆类食物供给（也就是有２０克以上的蛋白质由动物性和豆类食物），儿童、青少年处于生长发育期，也就是处于正氮平衡状态，蛋白质的需要比成年人高，一般来说蛋白质供给的热量应占全天总热量的１２～１５％为合适。
例如一名５岁儿童每天需要供给总能量为１６００千卡，则蛋白质供给的热能应为２２４千卡（１６００×１４％＝２２４），膳食中应供给蛋白质的量为５６克（２２４÷４＝５６），儿童青少年最好能有１／２以上的量来自动物性和豆类食物，所以２７克应由动物性食物和豆类食物所供给。此外在供给蛋白质时，还需考虑到膳食中热能的供给必需满足。
如果热能供给不足，膳食中供给的蛋白质就不能被很好利用来合成人体组织细胞，而是被分解燃烧供给热能，这种情况对健康是不利的。
蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。

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练肌肉 蛋白质吃多少

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